緊張したときの呼吸法、1分で不安は下がる？ドイツの大学生47人の研究

Students felt less nervous after one minute of slow breathing, a study in Germany found. The study looked at two kinds of breathing.

1分間ゆっくり呼吸をすると、学生たちの緊張がやわらいでいた、というドイツの研究が出ました。研究では、2種類の呼吸のしかたを調べました。

Researchers at a university in Germany worked with 47 university students. When the students felt nervous, they opened an app on their phones. The app told them to do one of two exercises or nothing at all. Five minutes later, they checked their feelings again.

ドイツの大学の研究者たちが、47人の大学生といっしょに調べました。学生たちは、緊張したときにスマホのアプリを開きました。アプリは、2つの練習のどちらかをするか、何もしないかを指示しました。5分後、学生たちはもう一度自分の気持ちを確かめました。

After both exercises, the students felt less nervous than after doing nothing. In box breathing, people breathe in for four seconds and hold their breath for four. Then they breathe out for four seconds and hold again for four. In cyclic sighing, people breathe in twice through their nose. Then they breathe out slowly through their mouth.

どちらの練習のあとも、何もしなかったときより緊張が小さくなっていました。「ボックス呼吸」では、4秒かけて息を吸い、4秒止めます。それから4秒かけて息をはき、また4秒止めます。「サイクリック・サイ（ため息呼吸）」では、鼻から2回続けて息を吸います。それから口からゆっくり息をはきます。

The study was small, and most of the students were women. It did not test breathing as a treatment for illness. The students said box breathing was easier than cyclic sighing.

この研究は小さなもので、学生のほとんどは女性でした。呼吸を病気の治療法として調べたものではありません。学生たちは、ボックス呼吸のほうがため息呼吸より簡単だと答えました。

One minute of slow breathing was linked to lower anxiety among university students in stressful everyday moments, a study in Germany has found. Researchers at the Catholic University of Eichstätt-Ingolstadt led the study, which appeared online in April in the journal Anxiety, Stress, & Coping.

ふだんの生活で緊張した場面に1分間ゆっくり呼吸をすると、大学生の不安が下がっていたことが、ドイツの研究でわかりました。研究を率いたのはアイヒシュテット・インゴルシュタット・カトリック大学の研究者たちで、論文は4月に学術誌「アングザイエティ・ストレス・アンド・コーピング」のウェブ版に掲載されました。

The team followed 47 students aged 18 to 30 between April and July 2024. Whenever they felt tense, nervous or worried, the students opened a smartphone app and rated their anxiety. The app then told them to do box breathing, cyclic sighing or nothing, with the order chosen at random. Five minutes later, they rated their anxiety again and took a 90-second attention test.

研究チームは、2024年4月から7月にかけて、18歳から30歳の学生47人を追いました。学生たちは、緊張したり不安になったり心配になったりするたびにスマホのアプリを開き、自分の不安の強さを点数で答えました。するとアプリが、ボックス呼吸、サイクリック・サイ（ため息呼吸）、何もしない、のどれかを指示しました。順番はランダムに決められていました。5分後、学生たちはもう一度不安の強さを答え、90秒の注意力テストを受けました。

Box breathing has four equal steps of four seconds each: breathing in, holding, breathing out and holding again. In cyclic sighing, people take a deep breath in through the nose, followed by a second, shorter one. They then breathe out slowly through the mouth for about twice as long.

ボックス呼吸は、4秒ずつの同じ長さの4つの段階でできています。息を吸う、止める、はく、また止める、です。ため息呼吸では、鼻から深く息を吸い、続けてもう一度、短く吸います。それから、吸ったときの約2倍の時間をかけて、口からゆっくり息をはきます。

After both exercises, anxiety fell more than when the students did nothing. The researchers called the effects very strong, but measured them only five minutes later. There was no clear difference between the two techniques. On the attention test, students made fewer mistakes after box breathing, especially those who tend to feel anxious. However, both exercises were followed by slower reaction times.

どちらの練習のあとも、何もしなかったときより不安が大きく下がっていました。研究者たちは効果がとても大きかったと述べていますが、測ったのはわずか5分後でした。2つの方法のあいだに、はっきりした差はありませんでした。注意力テストでは、ボックス呼吸のあとにまちがいが少なくなり、とくにふだんから不安を感じやすい学生でその傾向が強く出ました。ただし、どちらの練習のあとも、反応する速さはおそくなっていました。

The study was a small pilot, and 43 of the 47 students were women. The team could not confirm that the students did the exercises, and said expectations may have affected the results. The researchers said it is still unclear how long the effect lasts. The study involved healthy young people and did not test breathing as a treatment for anxiety disorders.

この研究は小規模な試験的研究で、47人のうち43人が女性でした。研究チームは、学生たちが本当に練習をしたかを確かめられず、期待（思いこみ）が結果に影響した可能性もあると述べています。効果がどのくらい続くのかはまだわからない、とも研究者たちは述べています。研究の対象は健康な若い人たちで、呼吸を不安障害の治療法として調べたものではありません。

In a 2023 Stanford University study, 111 healthy volunteers practiced breathing or meditation for five minutes a day for a month. In that study, cyclic sighing produced the biggest daily rise in positive feelings. The German students rated box breathing as easier and less annoying than cyclic sighing.

2023年のスタンフォード大学の研究では、健康なボランティア111人が、1日5分の呼吸法か瞑想を1か月続けました。その研究では、ため息呼吸のグループで、前向きな気持ちが1日ごとにいちばん大きく上がりました。ドイツの学生たちは、ボックス呼吸のほうがため息呼吸より簡単で、わずらわしさも少ないと評価しました。