勉強ハック道具箱

ツボは、東洋医学で昔から「〜によい」と言われてきたもの。効き目が科学的にはっきりしていないものも多いので、気分転換のひとつとして試してね。痛みや体調の悪さが続くときは、おうちの人やお医者さん・歯医者さんへ。

ぜんぶ😪眠気スッキリ😌リラックス🦷歯がいたい🤢気分が悪い👀目のつかれ

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  合谷ごうこく

  😪 眠気スッキリ😌 リラックス🦷 歯がいたい

  場所

  手の甲。親指と人さし指の骨が合わさるところから、少し人さし指寄りにあるくぼみ。

  押し方

  反対の手の親指を当て、人さし指の骨のきわにもぐりこませるように押す。気持ちいい強さで3〜5秒押して、ゆっくり離す。これを5回くらい。

  メモ

  東洋医学で、眠気ざましやイライラ、痛みによいとされるツボ。歯が痛いときに押すのは一時しのぎにすぎないので、必ず歯医者さんへ。

  👆 いっしょに押す（5回）

  出典（4）

  • すこやか通信 vol.06 ツボ講座（鍼灸師監修・介護予防センター旭ヶ丘）
  • 四国医療専門学校「オフィスで簡単にできる眠気を飛ばす方法」
  • すぐできる眠気覚ましのツボ（鍼灸師監修）
  • Raffles Health: 3 Acupressure Massages to Ease Pain and Discomfort
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  内関ないかん

  🤢 気分が悪い😌 リラックス

  場所

  手のひらを上に向け、手首の横じわのまん中から、ひじの方へ指3本分（人さし指・中指・薬指をそろえた幅）。2本のすじのあいだ。

  押し方

  反対の手の親指で、気持ちいい強さで3〜5秒押して、ゆっくり離す。左右とも5回くらい。

  メモ

  手術のあとの吐き気については研究が多く、少し減らすかもしれないとまとめられている（証拠の確かさは低め）。乗り物酔いでは、効いたという小さな研究と、効かなかった研究があり、はっきりしない。気分の悪さが続くときは大人に伝えよう。

  👆 いっしょに押す（5回）

  出典（6）

  • すこやか通信 vol.06 ツボ講座（鍼灸師監修・介護予防センター旭ヶ丘）
  • 四国医療専門学校「受験シーズン☆緊張をほぐすツボ」
  • Raffles Health: 3 Acupressure Massages to Ease Pain and Discomfort
  • Cochrane（2025）手首のPC6（内関）刺激と手術後の吐き気
  • Stern ら（2001）指圧バンドと乗り物酔い（25人の実験）
  • Miller & Muth（2004）指圧バンドは乗り物酔いを防がなかった（77人の実験）
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  神門しんもん

  😌 リラックス

  場所

  手のひらを上に向け、手首の横じわの小指側のはし。すじの内側の、少しくぼんだところ。

  押し方

  反対の手の親指で、ゆっくり小さく回すように押す。気持ちいい強さで。寝る前にもどうぞ。

  メモ

  東洋医学で、気持ちを落ち着け、眠りによいとされるツボ。

  👆 いっしょに押す（5回）

  出典（2）

  • すこやか通信 vol.06 ツボ講座（鍼灸師監修・介護予防センター旭ヶ丘）
  • 四国医療専門学校「受験シーズン☆緊張をほぐすツボ」
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  百会ひゃくえ

  😪 眠気スッキリ😌 リラックス

  場所

  頭のてっぺん。両手の親指を左右の耳のいちばん上に当て、そのまま頭の上で中指どうしをくっつけたところ。

  押し方

  指の腹でやさしく押すか、小さく円をかくようにもむ。強く押しすぎない。

  メモ

  東洋医学で、頭をすっきりさせたり、気持ちを落ち着けたりするとされる。痛みやめまいを感じたらすぐやめよう。

  👆 いっしょに押す（5回）

  出典（2）

  • 四国医療専門学校「オフィスで簡単にできる眠気を飛ばす方法」
  • PULSE TCM: Bai Hui (GV20)
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  風池ふうち

  😪 眠気スッキリ👀 目のつかれ

  場所

  首のうしろ、髪の生えぎわのくぼみ（左右に1つずつ）。耳のうしろの出っぱった骨から、首のまん中の方へ少し寄ったところ。

  押し方

  両手で頭をかかえるようにして親指を当て、下から斜め上へ押し上げる。頭を少しうしろにたおすと押しやすい。

  メモ

  東洋医学で、眠気ざましや目の疲れ、首のこりによいとされる。

  👆 いっしょに押す（5回）

  出典（4）

  • 四国医療専門学校「オフィスで簡単にできる眠気を飛ばす方法」
  • 四国医療専門学校「眼精疲労とツボ」
  • すぐできる眠気覚ましのツボ（鍼灸師監修）
  • 目の疲れ・眼精疲労に効くツボ（鍼灸師解説）
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  攅竹さんちく

  👀 目のつかれ

  場所

  まゆ毛のいちばん内側（まゆがしら）の、骨のふちにある小さなくぼみ。

  押し方

  指の腹で、やさしく上へ持ち上げるように押す。顔は骨が近いので強く押さない。

  メモ

  東洋医学で、目の疲れによいとされるツボ。目玉は絶対に押さないこと。目の痛みや見えにくさが続くときは眼科へ。

  👆 いっしょに押す（5回）

  出典（2）

  • 四国医療専門学校「目の疲れをツボ押しで癒しましょう！」
  • 目の疲れ・眼精疲労に効くツボ（鍼灸師解説）
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  太陽たいよう

  👀 目のつかれ

  場所

  こめかみ。まゆ毛の外のはしと目じりのあいだから、2cmほどうしろのくぼみ。

  押し方

  中指と薬指の腹で、ゆっくり円をかくように押す。

  メモ

  東洋医学で、目の疲れによいとされるツボ。

  👆 いっしょに押す（5回）

  出典（3）

  • 四国医療専門学校「目の疲れをツボ押しで癒しましょう！」
  • 四国医療専門学校「オフィスで簡単にできる眠気を飛ばす方法」
  • 目の疲れ・眼精疲労に効くツボ（鍼灸師解説）
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  頬車きょうしゃ

  🦷 歯がいたい

  場所

  ほおの下のほう、あごのエラの近く。歯をぐっとかみしめると盛り上がる筋肉のところ。

  押し方

  口の力をぬいて、人さし指か中指の腹でやさしく押す。

  メモ

  東洋医学で歯の痛みによいとされるが、ツボ押しは一時しのぎにすぎない。歯の痛みは虫歯などのサインなので、早めに歯医者さんへ。

  👆 いっしょに押す（5回）

  出典（3）

  • Healthline: Pressure Points for Toothache
  • 週刊女性PRIME（歯の痛みをやわらげるツボ・写真解説）
  • All About「顎関節症の症状を和らげるツボ」（鍼灸師）

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  🍙テストの前の日と当日のごはん

  基本は「いつもどおり」。ふだん食べなれた、消化のよいものにしよう。緊張していると消化しにくいので、ごちそうはテストが終わってから。

  • 前の日の夜は、うどんや鍋もののような温かくて消化のよいものを
  • 刺身などの生ものや貝は、食あたりの心配があるので前の日は避ける
  • 揚げ物など油の多い料理と、食べすぎに注意（腹七分目くらい）
  • 当日の朝ごはんは、いつもと同じものを早めに食べ終える
  出典（3）

  • 練馬区立大泉中学校 食育だより（受験生の食事の基本）
  • 津幡町立津幡南中学校 給食だより（「食」を制して「受験」を制す）
  • 受験前日・当日の食事（管理栄養士監修）
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  🍚朝ごはんで脳にエネルギーを

  脳はおもにぶどう糖をエネルギーにしていて、寝ているあいだにも使われる。朝ごはんのごはんやパンで補って、頭を目ざめさせよう。

  • ごはん・パンなどの主食に、たまごなどのおかずもそろえる
  • 毎日朝ごはんを食べる小学生は、学力調査の正答率が高い傾向がある（ただし生活リズムなど、ほかの理由も関係していそう）
  • テストは午前中が多いので、夜型の人は早めに朝型にもどそう
  出典（4）

  • 農林水産省 こども食育ナビ「朝ごはんを食べよう」
  • 農林水産省 令和6年度 食育白書（朝食と学力調査）
  • 津幡町立津幡南中学校 給食だより（「食」を制して「受験」を制す）
  • Smith ら（2011）ぶどう糖と記憶の研究のまとめ
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  💧水分はこまめに

  体の水分が体重の2%ほど減ると、注意力などが下がるという研究のまとめがある。ただし多くは大人が運動や暑さで汗をかいた実験で、結果がそろっていない研究もある。

  • のどがかわく前に、少しずつこまめに飲む
  • 一度にがぶ飲みするより、休み時間ごとに少しずつ
  • テスト中に飲めるかどうか、ルールを先に確かめておこう
  出典（3）

  • Adan（2012）Cognitive performance and dehydration
  • Lieberman（2007）Hydration and cognition: a critical review
  • 厚生労働省「熱中症を防ぎましょう」
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  🍬ぶどう糖のラムネ

  ぶどう糖が主成分のラムネ菓子がある（ぶどう糖が約9割の製品も）。ぶどう糖は脳のおもなエネルギー源で、ぶどう糖を飲むと記憶テストの成績がよくなったという研究もある。

  • ただし効き方は量やおなかのすき具合で変わり、「食べれば点が上がる」とまでは言えない
  • あくまでおやつ。朝ごはんの代わりにはしない
  • おかしなので、食べすぎない
  出典（4）

  • ラムネ菓子の紹介ページ（メーカー公式）
  • ラムネ味飲料の発売案内（ラムネ菓子は90%がぶどう糖と説明）
  • Smith ら（2011）ぶどう糖と記憶の研究のまとめ
  • Owen ら（2012）ぶどう糖の量と空腹の時間で効き方が変わる
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  🍫カカオ70%以上のチョコ

  カカオにはポリフェノールという成分が多い。カカオの成分で記憶などのテストがよくなったという研究はあるが、人数の少ない研究が多く方法もばらばらで、まだ「期待されている」段階。

  • カフェインが入っている。カカオ70%台の板チョコ1枚（55g）で約55mg、カカオ45%未満のチョコの3倍以上
  • 脂質も多く、ふつうのチョコの1.2〜1.5倍という調査がある。食べるなら数かけらに
  • 夕方より後に食べると、カフェインで眠りにくくなることも
  出典（5）

  • Barrera-Reyes ら（2020）カカオのポリフェノールと認知機能（12の研究のまとめ）
  • Effect of Cocoa and Cocoa Products on Cognitive Performance in Young Adults（2020）
  • 東京都健康安全研究センター「カフェインの摂り過ぎに注意しましょう」
  • ケアネット（国民生活センターの高カカオチョコレート調査）
  • 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
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  🐟「頭がよくなる食べ物」ってある？

  食べてすぐ頭がよくなる食べ物はない。たとえばDHAは魚の脂に多く、脳の発達に大切な成分だが、子どもや若者にDHAをとってもらった研究では、効果が出たものと出なかったものがあり、結果はそろっていない。

  • 主食・おかず・野菜をそろえたバランスのよい食事が基本
  • さばやいわしなどの魚も、ときどきメニューに
  • サプリより、まずは朝・昼・夜の3食をきちんと
  出典（4）

  • 水産庁 平成30年度 水産白書（水産物消費の状況・DHAとEPA）
  • Kuratko ら（2013）DHAと健康な子どもの学習・行動（15の研究のまとめ）
  • van der Wurff ら（2020）オメガ3脂肪酸と子ども・若者の認知（33の研究のまとめ）
  • e-ヘルスネット（厚生労働省）「不飽和脂肪酸」
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  ⚡カフェイン・エナジードリンクに注意

  カフェインには「1日にとってよい量」の決まった基準はないが、カナダ保健省は13歳以上の目安を「1日に体重1kgあたり2.5mgまで」としている（体重50kgなら125mg）。エナジードリンクには、1本でコーヒー2杯分ほどのカフェインを含むものもある。

  • とりすぎると、めまい・ドキドキ・不安・ふるえ・眠れない・吐き気などが出ることがある
  • 夕方より後のカフェインは夜の眠りをじゃましやすい。子どもは大人より少ない量で影響が出るという報告も
  • コーヒー・お茶・コーラ・チョコなどを合わせると、知らないうちに量がふえる
  • 眠いときは、飲み物でごまかすより、まず睡眠を
  出典（4）

  • 食品安全委員会 ファクトシート「食品中のカフェイン」
  • 消費者庁「食べ物と健康 カフェインの過剰摂取について」
  • 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
  • 東京都健康安全研究センター「カフェインの摂り過ぎに注意しましょう」