昼寝は何分がいい？覚える力が上がったのは30分の昼寝だけ、シンガポールの研究

A 30-minute afternoon nap helped people remember new pictures, a study in Singapore found. Researchers at the National University of Singapore did the study.

午後に30分昼寝をすると、新しく見た絵を覚えやすくなった、という研究がシンガポールで出ました。研究をしたのは、シンガポール国立大学の研究者たちです。

The team tested 32 young adults. Each person came to the lab on four different days. On three of the days, they took a nap for 10, 30, or 60 minutes. On the other day, they stayed awake. After that, they looked at 160 pictures and took a memory test later.

研究チームは、32人の若い大人を調べました。1人1人が、ちがう日に4回、研究室に来ました。そのうち3日は、10分、30分、60分のどれかの昼寝をしました。残りの1日は、起きたままでいました。そのあと160枚の絵を見て、しばらくしてから記憶のテストを受けました。

Only the 30-minute nap helped them remember the pictures better. But all the naps made people less sleepy and put them in a better mood. After the 30- and 60-minute naps, people were a little slow at first. This went away within 30 minutes.

絵をよく覚えていられたのは、30分の昼寝のときだけでした。でも、どの昼寝でも眠気が減り、気分がよくなりました。30分と60分の昼寝のあとは、はじめ少し動きがにぶくなりました。それも30分以内に消えました。

The study was small, and the people in it were not teenagers. The researchers said a 30-minute nap seems to give the best balance. They also said people should allow about 10 more minutes to fall asleep.

この研究は小さなもので、参加したのは10代ではありませんでした。研究者たちは、30分の昼寝がいちばんバランスがよさそうだ、と話しています。眠りにつくまでの時間として、さらに10分ほどみておくとよい、とも言っています。

A 30-minute afternoon nap helped young adults take in new information, while shorter and longer naps showed no clear benefit, researchers in Singapore have found. Ruth Leong, Michael Chee and colleagues at the National University of Singapore published the study in the journal Sleep in February 2023.

午後に30分昼寝をすると、若い大人が新しい情報を覚えやすくなったが、それより短い昼寝や長い昼寝でははっきりした効果がなかった、とシンガポールの研究者たちが明らかにしました。シンガポール国立大学のルース・レオン氏、マイケル・チー氏らが、2023年2月に学術誌「スリープ」でこの研究を発表しました。

The team tested 32 young adults with an average age of about 26. The volunteers usually got little sleep at night, and they kept to their normal schedule before each session. On four separate days, each person either stayed awake or napped for 10, 30 or 60 minutes.

研究チームは、平均年齢が約26歳の若い大人32人を調べました。参加者はふだんから夜の睡眠時間が短めの人たちで、毎回の実験の前も、いつもどおりの時間に寝起きしました。1人1人が別々の4日間に、起きたままでいるか、10分、30分、60分のどれかの昼寝をしました。

Ninety minutes after waking up, the volunteers viewed 160 pictures. About three and a half hours later, they saw those pictures mixed with new ones and judged which they had seen before. Only after the 30-minute nap did scores clearly beat those on the day without a nap. The 60-minute nap made no clear difference, and the 10-minute nap made none at all.

目を覚ましてから90分後、参加者は160枚の絵を見ました。その約3時間半後、その絵に新しい絵をまぜたものを見て、前に見た絵はどれかを答えました。昼寝をしなかった日の成績をはっきり上回ったのは、30分の昼寝のあとだけでした。60分の昼寝でははっきりした差は出ず、10分の昼寝ではまったく差がありませんでした。

All three nap lengths improved mood and made people feel less sleepy, with some benefits lasting up to four hours. After the 30- and 60-minute naps, reaction times were slower for a short time, a state known as sleep inertia. This grogginess cleared within 30 minutes of waking.

3つのどの長さの昼寝でも気分がよくなり、眠気が減りました。効果の一部は最大で4時間続きました。30分と60分の昼寝のあとは、しばらくのあいだ反応が遅くなりました。これは「睡眠慣性」と呼ばれる状態です。このぼんやりした感じは、起きてから30分以内に消えました。

The study was small and did not include teenagers. The researchers said no nap length was a clear winner, but 30 minutes appeared to offer the best balance between benefit and practicality. They suggested allowing about 10 extra minutes to fall asleep.

この研究は小規模で、10代は含まれていませんでした。研究者たちは、どの長さが一番とはっきり言えないものの、30分が効果と取り入れやすさのバランスがいちばんよさそうだと述べました。また、眠りにつくまでの時間として、さらに10分ほどみておくことを勧めました。

An earlier study by the same research group did look at teenagers. Over about two weeks at a boarding school, 112 students aged 15 to 19 either slept only at night or split their sleep between the night and a 90-minute afternoon nap. Students on the split schedule did better on afternoon memory tasks, even when their total sleep time was the same. Their morning learning did not suffer, even though they slept less at night.

同じ研究グループによる以前の研究では、10代を調べていました。全寮制の学校で約2週間、15〜19歳の生徒112人が、夜だけ眠るか、睡眠を夜と午後の90分の昼寝に分けるかして過ごしました。睡眠を分けた生徒は、合計の睡眠時間が同じでも、午後の記憶の課題で成績がよくなりました。夜の睡眠が短くなっても、午前中の学習が落ちることはありませんでした。