「13〜18歳に推奨される睡眠時間は、1日8〜10時間」って、ホント？

朝6時半に起きる高校生が、8時間眠るには、夜10時半に布団に入っている必要があります。寝つくまでの時間を考えれば、もう少し早く。

部活から帰って、夕飯を食べて、お風呂に入って、宿題をして。そう数えてみると、10時半はかなり早く感じるかもしれません。でも、睡眠の専門家たちがすすめる10代の睡眠時間は、その8時間が最低ラインです。

13人の専門家と、864本の論文

2016年、アメリカ睡眠医学会は、子どもと10代に必要な睡眠時間についての提言を発表しました。まとめ役は、睡眠の医学と研究の専門家13人です。

専門家たちは、睡眠時間と健康の関係を調べた864本の論文に目を通しました。見たのは、体全体の健康、心臓や血管、代謝、心の健康、免疫、発達、そして勉強や仕事などの能力の7つの分野です。証拠の確かさを決まった基準で格付けし、話し合いと投票を何度もくり返しました。作業は10か月にわたり、最後は会議を開いて、年齢ごとの推奨時間を決めました。

1つの実験の結果ではなく、たくさんの研究を、専門家が時間をかけて読み合わせた結論だということです。

年齢ごとの「ちょうどいい長さ」

決まった推奨時間は、次のとおりです。いずれも24時間あたりで、規則正しく眠ることが前提です。

小学生にあたる6〜12歳は、9〜12時間。中学生と高校生にあたる13〜18歳は、8〜10時間。もっと小さい子は、昼寝を含めて、さらに長い時間がすすめられています。

この時間を規則正しく眠っている子どもは、注意力、行動、学習、記憶、気持ちのコントロールなどの面で、良い状態と結びついていました。

足りないと、何が起きるのか

反対に、すすめられた時間より短い睡眠が続くと、注意、行動、学習の問題と結びつくとされています。事故やけが、高血圧、肥満、糖尿病、うつのリスクが高まることも挙げられています。

10代については、睡眠不足が、自分を傷つけることや、死にたいと考えることのリスクの高まりとも結びつく、と書かれています。勉強の効率だけの問題ではない、ということです。

一方で、長く眠ればいいというわけでもありません。すすめられた時間を大きく超えて眠ることが続く場合も、健康の問題と結びつく可能性がある、とされています。眠りすぎや眠り足りなさが気になるときは、医師に相談することがすすめられています。

なお、これは「この時間の範囲で眠っている人ほど健康だった」という研究を集めたものです。一人ひとりに必要な時間には幅があり、8時間を切ったら誰でもすぐに具合が悪くなる、という意味ではありません。

寝る時刻から先に決める

受験が近づくと、まっさきに削られるのが睡眠です。でも、提言が示しているのは、睡眠が注意力や記憶と結びついているということです。睡眠を削って勉強時間を増やしても、その時間の中身が薄くなっていては意味がありません。

原田英語のおすすめは、1日の予定を、起きる時刻と寝る時刻から先に決めることです。そのあいだに残った時間で、勉強の計画を立てます。順番を逆にするだけで、睡眠は「余ったら取るもの」から「先に確保するもの」に変わります。