体と健康・食ホント
座りすぎの害は、1日どれくらい動けば帳消しになる？ 100万人分析の答えは「約1時間」
2026.10.02
English Corner（A2〜B2・4択クイズ）
読む前に予想してみよう！
長時間座っていても、こまめに立って少し歩くと、食後の血糖値の上がり方が小さくなったという実験がある
20分ごとに数分の軽い歩行を入れると、食後の血糖値の上昇が抑えられたという報告がある。
研究カード（どんな研究？）- 対象
- 世界の成人（13研究）
- 規模
- 100万人以上
- 研究の種類
- 前向きコホート研究のメタ分析
- 確かさ
- ★★★★☆
100万人以上の分析で、座る時間が長いほど死亡リスクが高い傾向。ただし1日60〜75分ほど中くらいの運動をする人では、その関連がほぼ見られなかった。
ひとことで言うと座りすぎは体に悪い。でも1日1時間くらい動けば、かなり打ち消せるかも！
授業、通学の電車、スマホ、ゲーム、デスクワーク……。気づけば、1日の大半を座って過ごしている人は多いはず。
「座りすぎは体に悪い」と聞いたことがあると思います。では、どれくらい悪くて、どうすれば打ち消せるのか。
100万人以上のデータをまとめた研究が、ひとつの目安を出していました。
01日本人は「座りすぎ大国」？
2011年に『American Journal of Preventive Medicine』に載った国際比較の研究では、20か国の人たちの1日の座っている時間が調べられました。その中で、日本は座っている時間が長い国のグループに入っていました。
アンケート調査なので国ごとの答え方のちがいもありますが、日本人にとって座りすぎは他人事ではなさそうです。
02100万人以上のデータで見えた「打ち消しライン」
「中くらいの強さ」は、早歩きや自転車こぎくらいのイメージ。少し息が上がるけれど、会話はできる程度の運動です。
一方で、ほとんど運動しない人では、座る時間が長いほど死亡リスクが高い傾向がはっきり出ていました。また、テレビを長時間見る習慣については、運動量が多い人でもリスクが残る傾向があったそうです。
03なぜ座りっぱなしがよくないの？
座っている間、特に太ももなど下半身の大きな筋肉はほとんど働いていません。大きな筋肉は、血液中の糖や脂肪をエネルギーとして使う大口のお客さん。そのお客さんが長時間お休みしていると、食後の血糖値などが下がりにくくなると考えられています。
立ったり歩いたりするだけでも、このお客さんが少しずつ“来店”してくれるわけです。
041時間なんて無理！という人へ
「毎日60分以上なんて無理」という人も多いですよね。でも、ほかにも希望の持てる研究があります。
オーストラリアのダンスタン（Dunstan）さんらが2012年に『Diabetes Care』で発表した実験では、太り気味の大人に長時間座ってもらう際、20分ごとに2分ほど軽く歩く時間を入れたところ、食後の血糖値やインスリンの上がり方が小さくなったと報告されています。
さらに2026年に『Lancet』で発表された分析（ノルウェー・スウェーデン・アメリカの約4万人の加速度計データ）では、座る時間を1日30分減らす、中くらい〜強めの運動を1日5分増やすといった小さな変化でも、集団全体で見ると死亡の数%〜1割ほどを防げる可能性があると推計されました。ただしこれは観察データにもとづく「もしも」の計算で、実際に介入して確かめた数字ではありません。
05まとめ
座りすぎは、たしかに体にとってリスク。でも1日60〜75分ほどの中くらいの運動で、その関連はかなり打ち消せる可能性がありました。
いきなり1時間は無理でも、まずは30分に1回立ち上がるところから。イスから離れる数分が、未来の自分への投資です。
この研究を英語で読もう原田英語の English CornerMany people spend most of the day sitting at school, at work or in front of screens.
音声
4択クイズ9問A2・B1・B2タップして開く
原田英語の English Corner
この研究を英語で読もう
Many people sit for most of the day. Sitting too long may be bad for your health. A study of more than one million adults found that people who sat for long hours had a higher risk of death.
But people who did 60 to 75 minutes of moderate exercise a day, like fast walking, did not show this higher risk. Even short walks can help. Try to stand up every 30 minutes.
73 words ・ CEFR A2
和訳を見る
多くの人は1日のほとんどを座って過ごしています。長く座りすぎるのは健康に悪いかもしれません。100万人以上の大人を調べた研究で、長時間座っている人は死亡のリスクが高いことがわかりました。
しかし、早歩きのような中くらいの強さの運動を1日60〜75分している人には、このリスクの上昇は見られませんでした。短い散歩でも役に立ちます。30分に1回は立ち上がるようにしましょう。
4択リーディングクイズ
Q1. What is the passage mainly about?
座りすぎのリスクと、運動でそれを打ち消せる可能性がテーマなので B。
Q2. How much exercise a day was linked to no higher risk?
people who did 60 to 75 minutes of moderate exercise a day ... did not show this higher risk とあるので C。
Q3. In this passage, "moderate" exercise is ...
moderate は「適度な・中くらいの」。例として fast walking（早歩き）が挙げられているので D。
Many people spend most of the day sitting at school, at work or in front of screens. In 2016, a team led by Ekelund combined data from 13 studies with more than one million adults. They found that people who sat for long hours and exercised little had a higher risk of death.
However, for people who did about 60 to 75 minutes of moderate activity a day, such as brisk walking or cycling, long sitting time was hardly linked to higher risk. When we sit, large leg muscles do almost no work, so they use less sugar and fat. In a 2012 experiment, short walks every 20 minutes reduced the rise in blood sugar after meals.
117 words ・ CEFR B1
和訳を見る
多くの人は、学校や職場、画面の前で、1日のほとんどを座って過ごしています。2016年、エケルンドさんが率いるチームは、13の研究から100万人以上の大人のデータをまとめました。その結果、長時間座っていてほとんど運動しない人は、死亡リスクが高いことがわかりました。
しかし、早歩きや自転車こぎのような中くらいの強さの運動を1日約60〜75分している人では、座る時間が長くても、リスクの上昇とはほとんど関連していませんでした。座っている間、脚の大きな筋肉はほとんど働かないので、糖や脂肪をあまり使いません。2012年の実験では、20分ごとに短く歩くと、食後の血糖値の上昇が小さくなりました。
4択リーディングクイズ
Q1. What is the main idea of the passage?
座りすぎはリスクだが、1日60〜75分の運動でその関連がほとんど見られなくなる、という内容なので A。
Q2. What did the 2012 experiment show?
short walks every 20 minutes reduced the rise in blood sugar after meals とあるので C。
Q3. Why might sitting for a long time be harmful?
large leg muscles do almost no work, so they use less sugar and fat とあり、これが害の理由と考えられるので D。
In a comparison of 20 countries, Japan ranked among those with relatively long sitting times. To find out what all that sitting costs, Ekelund and colleagues pooled data from 13 studies covering more than one million adults in a 2016 meta-analysis. For people who were largely inactive, more time in a chair was clearly associated with higher mortality.
The pattern changed for those who did about 60 to 75 minutes of moderate-intensity activity a day, such as brisk walking. In that group the link between sitting and death largely disappeared, although heavy television viewing still carried some risk. Most of this evidence, however, comes from observational studies in which people reported their own habits. Hidden factors could explain part of the link, and so could reverse causation, as when an illness makes someone less active.
Why would sitting matter at all? One explanation involves the large leg muscles, which normally burn glucose and fat but stay almost idle while we sit. A 2012 experiment fits this idea. When volunteers broke up their sitting with two-minute light walks every 20 minutes, their blood sugar and insulin rose less after meals.
189 words ・ CEFR B2
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20か国の比較で、日本は座る時間が比較的長い国に入っていました。座りすぎにどんな代償があるのかを調べるため、エケルンドさんらは2016年のメタ分析で、100万人以上の大人を含む13の研究のデータをまとめました。ほとんど体を動かさない人では、座る時間が長いほど死亡率が高いことと、はっきり関連していました。ところが、早歩きのような中程度の強度の運動を1日に約60〜75分している人では、様子が変わりました。
このグループでは、座ることと死亡との関連はほぼ消えていたのです。ただし、テレビを長時間見ることには、なお多少のリスクが残っていました。もっとも、この証拠の多くは、人々が自分の習慣を自己申告した観察研究によるものです。隠れた要因が関連の一部を説明している可能性もありますし、病気のせいで体を動かさなくなるといった逆の因果の可能性もあります。
そもそも、なぜ座ることが問題になるのでしょうか。ひとつの説明は脚の大きな筋肉に関わるものです。この筋肉はふだんブドウ糖や脂肪を燃やしていますが、座っている間はほとんど休んでいます。2012年の実験は、この考えと合っています。ボランティアが座っている時間を20分ごとに2分の軽い歩行で区切ると、食後の血糖とインスリンの上昇が小さくなったのです。
4択リーディングクイズ
Q1. What did the 2016 meta-analysis find for people who did 60 to 75 minutes of moderate activity daily?
In that group the link between sitting and death largely disappeared とあるので C。テレビの長時間視聴にはリスクが残ったので B は誤り。
Q2. What is given as an example of reverse causation?
reverse causation, as when an illness makes someone less active とあるので A。病気だから動かなくなる、という逆向きの因果。
Q3. Which statement is NOT supported by the passage?
heavy television viewing still carried some risk とあり、運動でテレビのリスクが完全に消えるとは書かれていないので D。
重要単語
- sedentary behaviorC1名詞（句）座りがちな行動Sedentary behavior includes watching TV and gaming.
sedentary はラテン語 sedere（座る）から。sedentary lifestyle「座りがちな生活」もセットで頻出。 - moderate-intensityC1形容詞中程度の強度のBrisk walking is a moderate-intensity activity. intensity は intense（強烈な）の名詞。high-intensity（高強度の）と対比して覚える。
- offsetC1動詞相殺する、打ち消すExercise may offset the risks of sitting. off＋set。活用は offset-offset-offset。make up for や counterbalance と言いかえ可能。
- blood glucoseC1名詞（句）血糖Short walks lowered blood glucose after meals. glucose はブドウ糖。blood sugar より専門的な言い方。
- prolongedC1形容詞長時間の、長引くProlonged sitting is common among office workers. 動詞 prolong（延長する）から。long が入っているので「長くする」と覚えやすい。
- briskB2形容詞きびきびした、早足のA brisk walk after dinner is good for you. brisk walking「早歩き」がセット。business is brisk「商売が活発だ」という使い方もある。
- rule outB2動詞（句）除外する、可能性を否定するWe cannot rule out other explanations. cannot rule out ～「～の可能性を否定できない」は研究の限界を述べる定番表現。
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座りすぎは体に悪いってよく聞くけど、100万人以上のデータを分析したら、1日60〜75分ほど早歩きくらいの運動をしている人では、座る時間の長さと死亡リスクの関連がほぼ消えていたらしい。
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出典・参考文献（4件）タップで表示
- Ekelund et al. (2016) Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women, Lancetdoi.org
- Dunstan et al. (2012) Breaking Up Prolonged Sitting Reduces Postprandial Glucose and Insulin Responses, Diabetes Caredoi.org
- Bauman et al. (2011) The Descriptive Epidemiology of Sitting: A 20-Country Comparison Using the International Physical Activity Questionnaire (IPAQ), American Journal of Preventive Medicinedoi.org
- Ekelund et al. (2026) Deaths potentially averted by small changes in physical activity and sedentary time: an individual participant data meta-analysis of prospective cohort studies, Lancetdoi.org
※本記事は上記の研究・公開資料をもとに、原田英語が独自の言葉で解説したものです。引用は著作権法第32条の範囲で行い、出典を明記しています。画像はすべてオリジナルのイメージです。研究結果には限界や個人差があります。誤りのご指摘は原田英語のお問い合わせフォームから。
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