睡眠と記憶：寝る前の15分夜に覚えて、眠って、朝に覚え直す。睡眠をはさむと復習の手間が半分に

01眠っている間に、脳は記憶を整理する

寝ている間、脳はただ休んでいるわけではありません。睡眠と記憶の研究をまとめた Diekelmann と Born（2010）によると、睡眠は、新しく覚えたことを記憶として固める（固定化）のに適した状態です。

ざっくり言うと、こういうしくみだと考えられています。

• 起きている間に覚えたことは、まず海馬（記憶の入り口のような場所）に一時的に保存される
• 深い眠り（徐波睡眠）の間に、その記憶がくり返し呼び起こされ、大脳の広い領域（新皮質）へ移されていく
• レム睡眠は、移された記憶のつながりを強めることに関わるとみられている

パソコンにたとえると、昼間は「デスクトップに一時保存」、夜に「フォルダへ整理して保存」しているようなものです。だから、覚えたあとに眠ることは、勉強の一部と考えることができます。

忘却曲線の節で紹介した再現実験でも、9時間後より1日後のほうが覚え直しが楽になる「はね上がり」が見られ、研究者たちは睡眠との関係を指摘していました。次の項目からは、外国語の単語と睡眠に的をしぼった研究を見ていきます。

02新しい単語は、一晩寝ると「使える語」に近づく

新しい英単語を覚えた直後は、「意味を言える」状態です。でも、それが頭の中の辞書に本当に組みこまれるのは、眠ったあとだという研究があります。

Dumay と Gaskell（2007）は、参加者に、実在する単語に似た音の新しい作り言葉を覚えてもらいました。新しい単語が頭の中の辞書に本当に入ると、似た音の単語を聞きとるときに、新しい単語が「ライバル」になって、聞きとりがほんの少し遅くなります。この遅れが出るかどうかで、組みこまれたかを調べました。

• 夜8時に覚えた語：直後はライバルにならないが、一晩寝た翌朝（12時間後）にはライバルになった
• 朝8時に覚えた語：直後も、起きたまま過ごした夜8時（12時間後）もライバルにならず、眠ったあとの翌朝（24時間後）にやっとライバルになった

時間がたつだけではだめで、間に睡眠が入ることがカギでした。

英語学習に置きかえると、今日覚えた単語が、聞いた瞬間に反応できる「頭の辞書の一員」になるには、一晩眠ることが関わっている可能性がある、ということです。覚えた当日にリスニングで聞きとれなくても、がっかりする必要はありません。

03寝る前に覚え、起きてまた思い出す

Gais ら（2006）は、アメリカの高校生にドイツ語の単語を覚えてもらいました。夜8時に覚えてそのあと眠った場合のほうが、朝8時に覚えて日中を起きて過ごした場合より、忘れた量が少なくなりました。研究者たちは、学習のあと数時間以内に眠ることが大事だと結論しています。

同じ研究の2つめの実験では、覚えた夜に徹夜をした人は、そのあと昼と夜にたっぷり眠って取り戻しても、48時間後の成績が、ふつうに眠った場合より悪いままでした。

フランスの Mazza ら（2016）の研究は、さらに一歩進んだものです。40人が外国語の単語を、12時間あけて2回、完璧に言えるまで学びました。

• 朝に覚えて、同じ日の夜に覚え直す（間に睡眠なし）
• 夜に覚えて、眠って、翌朝に覚え直す（間に睡眠あり）

間に睡眠をはさんだグループは、覚え直しに必要な練習量が半分ですみました。しかも、1週間後と6か月後の記憶も、ずっとよく残っていたのです。研究者たちは、覚えたあとに眠るのはよい作戦で、2回の学習の間に眠るのはさらによい作戦だとまとめています。

つまり、夜に覚える → 眠る → 朝にもう一度思い出すという流れが、睡眠を味方につける形です。

04夜ふかし暗記・徹夜が損な理由

睡眠不足は、覚えたことを固めるのをじゃまするだけではありません。新しく覚える力そのものも下げます。Yoo ら（2007）の実験では、一晩徹夜した人は、翌日に新しいことを覚えるとき、海馬の働きがはっきり弱まり、あとで覚えている量も少なくなりました。

つまり、徹夜で単語を詰めこむと、次の二重の損をします。

1. 覚えた夜に眠らないので、記憶を固めるチャンスを失う
2. 翌日は、新しく覚える力そのものが落ちている

どのくらい眠ればいいかの目安として、アメリカ睡眠医学会は、6〜12歳は1日9〜12時間、13〜18歳は1日8〜10時間の睡眠を、ふだんからとることをすすめています。中学生・高校生が単語の時間をつくるために睡眠を削るのは、記憶の面から見ると割に合いません。

社会人も同じです。夜遅くまで動画で英語を聞き続けるより、決めた時間に切り上げて眠るほうが、その日に覚えた表現が残りやすくなります。英語の勉強時間をつくるなら、睡眠以外の時間から探すのが先です。

05英語学習の「寝る前15分・翌朝5分」

ここまでの研究をもとに、1日の流れの例を作りました。

時間帯	やること	ねらい
夕方〜夜	新しい単語・表現を覚える（20〜30分）	学習
寝る前の15分	今日の単語を、答えを隠して思い出す。言えない語に印をつける	思い出す練習と、眠る前の確認
就寝	しっかり眠る	記憶の固定化
翌朝の5分	印をつけた語だけ、もう一度思い出す	睡眠をはさんだ覚え直し

寝る前の15分は、新しいことを詰めこむ時間ではなく、思い出す時間にします。その日に覚えた単語をカードで確認し、言えたもの・言えなかったものを分けてから眠ります。翌朝は、言えなかった単語だけを5分で確認します。Mazza らの研究のように、間に眠りをはさんだ覚え直しは短い時間ですみます。

寝る前のカードに入れる例文の例です。

• I stayed up late studying, but I couldn't remember anything the next day.（夜ふかしして勉強したのに、次の日は何も思い出せなかった）
• Sleep helps you remember what you learned during the day.（睡眠は、昼間に学んだことを覚えておく助けになる）
• I'll review these words again tomorrow morning.（この単語は明日の朝もう一度復習しよう）

注意点が2つあります。

• この節で紹介した研究は、どれも起きているときに覚えて、そのあと眠る形です。眠っている間に音声を流して新しい単語を覚える、という研究ではありません。
• 寝る前の勉強が長引いて睡眠時間が減っては本末転倒です。寝る前は15分程度で区切ります。

06生活に合わせた組み立て方の例

「夜に覚えて朝に思い出す」は、生活の形に合わせて組み立てられます。2つの例を示します。

高校生の平日

• 7:00　朝食の前に5分。昨夜印をつけた単語だけを、答えを隠して言う
• 通学中　前日の範囲の単語を、英語→日本語で確認する
• 21:00　単語帳の新しい範囲を20分。例文を声に出して読む
• 22:45　寝る前の15分。今日の範囲を、日本語→英語で思い出す
• 23:00　就寝（翌朝7時に起きれば8時間）

社会人の平日

• 朝の通勤　昨夜の印つきの表現を5分で思い出す
• 昼休み　英語の記事を1本読み、使えそうな表現を3つメモする
• 夜　メモした表現で、自分のことを英語で1文ずつ書く
• 寝る前　書いた文を隠して、日本語から英語で言えるか試してから眠る

例：I'm trying to get more sleep these days.（最近は睡眠を多くとるようにしている）

どちらの例でも大切なのは、新しく覚える時間と、眠る時間を近づけることと、眠ったあとに一度思い出すことの2点です。時刻は生活に合わせて変えてかまいません。睡眠時間を確保したうえで、その前後に短い英語の時間を置きます。