睡眠・休息ビミョー
海外で人気の「メラトニン」、寝つきを早める効果は平均7分だった。知っておきたい正しい知識
2026.10.02
English Corner（A2〜B2・4択クイズ）
読む前に予想してみよう！
メラトニンのサプリを飲めば、誰でもすぐにぐっすり眠れる
効果は平均すると寝つきが約7分早まる程度。体内時計がずれているときの調整役と考えられている。
研究カード（どんな研究？）- 対象
- 睡眠障害のある人など
- 規模
- 19研究・1,683人
- 研究の種類
- メタ分析
- 確かさ
- ★★★★☆
メラトニンの効果をまとめた分析では、寝つきは平均約7分早く、睡眠は約8分長くなった程度。海外のサプリは表示と中身の量が大きくずれている例も見つかっている。
ひとことで言うとメラトニンは「睡眠薬」ではなく「体内時計の合図」。効果は思ったより小さめ！
アメリカのドラッグストアに行くと、棚にずらりと並ぶ「メラトニン」。グミやタブレットになっていて、まるでお菓子のように売られています。
「飲むと眠れる魔法のサプリ」と思われがちですが、研究をまとめてみると、その効果は思ったよりずっと控えめでした。
しかも、中身の量が表示どおりではない、という問題まで見つかっています。
01そもそもメラトニンって何？
メラトニンは、脳の松果体という小さな部分でつくられるホルモンです。
暗くなると分泌が増え、明るい光を浴びると減ります。いわば、体に「そろそろ夜ですよ」と伝える体内時計の合図役。
ここが大事なポイントで、メラトニンは脳の働きを強制的にしずめる睡眠薬とは働き方が違うと考えられています。
0219件の研究をまとめたら「約7分」
寝つきの短縮は統計的に有意ですが、実感としてはかなり小さめです。睡眠時間の延び（約8分）は、解析方法によっては有意と言えなくなります。
米国睡眠医学会の2017年の診療ガイドラインでも、慢性的な不眠に対して、メラトニンは使わないことを提案しています（推奨の強さは「弱い」）。
一方で、時差ボケについては話が違います。コクラン・レビュー（2002年）では、とくに5つ以上の時間帯をまたぐ移動で、適切な時刻に飲むと時差ボケの症状をやわらげる可能性が示されています。体内時計のずれを直す「合図役」としては、理にかなった使い方なのです。
03表示と中身がバラバラだった
もう一つの問題が、品質です。
2017年、カナダで市販のメラトニン製品31品を調べた研究では、実際の含有量が表示の−83%〜＋478%とばらつき、7割以上が表示の±10%に収まっていませんでした。8品からは、別の物質（セロトニン）まで見つかっています。
2023年には米国で、メラトニン入りグミ25品を調べた研究が『JAMA』に発表されました。中身は表示の74%〜347%。「1粒○mg」という表示が、あまりあてにならないケースがあったのです。
04日本ではどうなっている？
日本では、メラトニンは医薬品の成分として扱われ、食品（サプリ）としては販売されていません。子どもの神経発達症に伴う寝つきの悪さに対しては、医師が処方する治療薬として承認されています。
海外からの個人輸入や通販で手に入れることもできてしまいますが、上のような品質の問題や、ほかの薬との飲み合わせのリスクもあります。
なお、「メラトニンを多く含む食べ物で眠れる」といった宣伝を見かけることもありますが、食品から体に入る量はごくわずかで、睡眠への効果ははっきりしていません。
05まとめ
メラトニンは「飲めばぐっすり」の魔法ではなく、体内時計に夜を知らせる合図でした。
その合図は、実は毎日の朝の光と夜の暗さでも出すことができます。まずはタダでできる方法から試してみましょう。
この研究を英語で読もう原田英語の English CornerMelatonin supplements are sold like candy in many American stores, but their effect is smaller than many…
音声
4択クイズ9問A2・B1・B2タップして開く
原田英語の English Corner
この研究を英語で読もう
In the US, many people take melatonin to sleep. Melatonin is a hormone made in your brain. It tells your body, "It's night now." Some people think it works like a magic sleeping pill.
But a study of 19 research papers found that it helped people fall asleep only about seven minutes faster. Also, some products had very different amounts from their labels. Morning light and a dark room at night are free ways to help.
76 words ・ CEFR A2
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アメリカでは、多くの人が眠るためにメラトニンを飲みます。メラトニンは脳でつくられるホルモンです。それは体に「今は夜ですよ」と伝えます。それが魔法の睡眠薬のように効くと思っている人もいます。
しかし、19の研究論文を調べた分析では、メラトニンで眠りにつくのが約7分早くなっただけでした。また、表示とはまったく違う量が入っている製品もありました。朝の光と夜の暗い部屋は、お金のかからない助けになる方法です。
4択リーディングクイズ
Q1. What is the passage mainly about?
メラトニンの働きと、その効果が思ったより小さいことを説明しているので C。
Q2. How much faster did melatonin help people fall asleep?
it helped people fall asleep only about seven minutes faster とあるので A。
Q3. In this passage, a "label" is ...
label は商品に付いている「表示ラベル」なので D。
Melatonin supplements are sold like candy in many American stores, but their effect is smaller than many people expect. Melatonin is a hormone produced in the brain. Its level rises when it gets dark and falls in bright light, so it works as a signal of night for the body clock rather than as a sleeping pill. A 2013 analysis of 19 studies with 1,683 people found that melatonin shortened the time needed to fall asleep by about 7.1 minutes and increased sleep by about 8.3 minutes.
However, it may help with jet lag, when the body clock needs to be reset. There is also a quality problem: a 2023 study of gummies in the US found they contained 74 to 347 percent of the labeled amount.
127 words ・ CEFR B1
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メラトニンのサプリメントはアメリカの多くの店でお菓子のように売られていますが、その効果は多くの人が思うより小さいものです。メラトニンは脳でつくられるホルモンです。その量は暗くなると増え、明るい光の中では減るので、睡眠薬というより、体内時計にとっての夜の合図として働きます。1,683人を含む19の研究をまとめた2013年の分析では、メラトニンは眠りにつくまでの時間を約7.1分短くし、睡眠を約8.3分長くしました。しかし、体内時計をリセットする必要がある時差ボケには役立つかもしれません。
品質の問題もあります。アメリカのグミを調べた2023年の研究では、表示量の74〜347%が含まれていました。
4択リーディングクイズ
Q1. According to the passage, how does melatonin work?
it works as a signal of night for the body clock rather than as a sleeping pill とあるので B。
Q2. What did the 2023 study of gummies find?
they contained 74 to 347 percent of the labeled amount とあるので C。
Q3. In which situation might melatonin be more useful?
it may help with jet lag, when the body clock needs to be reset とあるので A。
Melatonin is marketed in the United States almost as a sweet, yet the evidence for its effect on everyday sleeplessness is modest. The hormone is secreted by the pineal gland as darkness falls and suppressed by bright light, so it functions primarily as a timing signal for the circadian system rather than as a sedative. A 2013 meta-analysis of 19 placebo-controlled trials involving 1,683 people found that melatonin reduced the time needed to fall asleep by about 7.1 minutes and lengthened total sleep by roughly 8.3 minutes, small effects, and the extra sleep was not significant in every analysis.
In 2017, the American Academy of Sleep Medicine suggested not using it for chronic insomnia, although a 2002 review indicated it may relieve jet lag, especially after crossing five or more time zones. Product quality is a further concern. A 2017 Canadian analysis of 31 products found actual content ranging from 83 percent below to 478 percent above the label, and a 2023 study of gummies reported similar inconsistency. Consequently, trial results may not apply directly to products bought in shops or online.
182 words ・ CEFR B2
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メラトニンはアメリカではほとんどお菓子のように売られていますが、日常的な眠れなさへの効果についての証拠は控えめです。このホルモンは暗くなると松果体から分泌され、明るい光で抑えられるため、主に鎮静剤としてではなく、概日リズムのシステムに時刻を伝える合図として働きます。1,683人を含む19のプラセボ対照試験をまとめた2013年のメタ分析では、メラトニンは眠りにつくまでの時間を約7.1分短くし、総睡眠時間を約8.3分延ばしました。これらの効果は小さく、睡眠時間の延びは、すべての解析で統計的に有意とは限りませんでした。
2017年、米国睡眠医学会は慢性不眠にはメラトニンを使わないことを提案しましたが、2002年のレビューは、特に5つ以上の時間帯をまたいだ後の時差ボケを和らげる可能性を示していました。製品の品質もさらなる懸念です。31の製品を調べた2017年のカナダの分析では、実際の含有量が表示より83%少ないものから478%多いものまでありました。2023年のグミの研究でも同様のばらつきが報告されました。そのため、臨床試験の結果は、店やネットで買う製品にそのまま当てはまらないかもしれません。
4択リーディングクイズ
Q1. What is the main point of the passage?
効果は小さく（7.1分・8.3分）、製品の含有量もばらつくという2点が主旨なので B。
Q2. What did the American Academy of Sleep Medicine suggest in 2017?
suggested not using it for chronic insomnia とあるので C。
Q3. Why might trial results not apply directly to shop-bought products?
Consequently の前で、市販品の含有量が表示と大きくずれていることを述べているので D。
重要単語
- supplementB2名詞栄養補助食品Always check the label before taking a supplement.
動詞 supplement A with B「AをBで補う」。supply（供給する）と同語源。 - hormoneB2名詞ホルモンMelatonin is a hormone made in the brain. 発音は /ˈhɔːrmoʊn/。secrete a hormone「ホルモンを分泌する」。
- doseB2名詞1回の服用量A higher dose is not always better. overdose「過剰摂取」。dosage は「用量・服用法」。
- labelB1名詞表示ラベルThe amount on the label was not accurate. 発音は /ˈleɪbəl/（レイベル）。動詞では「レッテルを貼る」の比喩的な意味も。
- prescriptionB2名詞処方（箋）This medicine is available only by prescription. prescribe「処方する」の名詞形。pre-（前に）＋scribe（書く）。
- sedativeC1名詞鎮静剤Melatonin is not a sedative in the usual sense. sedate「落ち着かせる」から。sit と同語源で「座らせる＝静める」イメージ。
- modestB2形容詞控えめな、ささやかなThe effect of the supplement was modest. 人に使うと「謙虚な」、量・効果に使うと「ほどほどの、大きくない」。
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公式・一次情報をチェック
- Melatonin: What You Need To Know（NCCIH／米国立衛生研究所）nccih.nih.gov
- Melatonin（米国睡眠医学会 Sleep Education）sleepeducation.org
このネタ、誰かに教えたくなった？
海外で大人気の睡眠サプリ「メラトニン」。19件の研究をまとめたら、寝つきが早くなったのは平均7分ほどだったらしい。しかも米国のグミを調べたら、表示の74%〜347%と中身がバラバラだったとか。
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出典・参考文献（5件）タップで表示
- Ferracioli-Oda E et al. (2013) Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders, PLoS ONEdoi.org
- Erland LAE, Saxena PK (2017) Melatonin Natural Health Products and Supplements: Presence of Serotonin and Significant Variability of Melatonin Content, Journal of Clinical Sleep Medicinedoi.org
- Cohen PA et al. (2023) Quantity of Melatonin and CBD in Melatonin Gummies Sold in the US, JAMAdoi.org
- Sateia MJ et al. (2017) Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults, Journal of Clinical Sleep Medicinedoi.org
- Herxheimer A, Petrie KJ (2002) Melatonin for the prevention and treatment of jet lag, Cochrane Database of Systematic Reviewsdoi.org
※本記事は上記の研究・公開資料をもとに、原田英語が独自の言葉で解説したものです。引用は著作権法第32条の範囲で行い、出典を明記しています。画像はすべてオリジナルのイメージです。研究結果には限界や個人差があります。誤りのご指摘は原田英語のお問い合わせフォームから。
