睡眠・休息ビミョー
眠気覚ましに「階段10分」。寝不足の女子大学生では、少量のカフェインより元気が出た
2026.10.02
English Corner（A2〜B2・4択クイズ）
読む前に予想してみよう！
眠気覚ましには、カフェインより短い運動のほうが必ず効く
小規模な実験で「元気の感覚」は階段歩きが上回ったが、作業成績には差がなく、条件しだいで結果は変わる。
研究カード（どんな研究？）- 対象
- 寝不足ぎみの女子大学生
- 規模
- 18人
- 研究の種類
- ランダム化クロスオーバー試験
- 確かさ
- ★★☆☆☆
寝不足ぎみの女子大学生18人の実験で、10分の階段歩きは少量のカフェインより「元気が出た感覚」を高めた。ただし効果は一時的で、作業成績の差は出なかった。
ひとことで言うと眠いときは、コーヒーの前に「階段10分」もアリかも！
テスト勉強中、仕事中、運転前……。どうしても眠いとき、あなたは何をしますか？
コーヒーを飲む、明るいところに行く、体を動かす。いろいろな方法がありますが、どれが一番効くのかを同じ人で比べた研究は、意外と多くありません。
そんな中、米国の研究チームが「カフェイン vs 階段」というユニークな対決を行いました。
01カフェイン vs 階段、元気が出たのは？
その前後で気分や集中力をテストしたところ、「元気が出た」と感じる度合い（活力）は、階段歩きの後がカフェインや偽薬より高くなりました。
一方で、記憶や注意力、反応の速さといった作業成績には、3つの間で差は出ませんでした。また、効果は一時的でした。
02カフェインは眠気のもと「アデノシン」を邪魔する
もちろん、カフェインの効果がないわけではありません。
起きている時間が長くなると、脳にはアデノシンという物質がたまり、「そろそろ眠りなさい」という合図になります。カフェインはこのアデノシンが受け取られるのを邪魔して、眠気を一時的に感じにくくする働きをします。
今回の実験で使われた50mgは、かなり少なめの量です。量が多ければ結果は変わったかもしれません。
ただし、カフェインにも得意・不得意があります。2008年の米国の研究では、昼間の仮眠（60〜90分）、カフェイン（200mg）、偽薬を比べました。言葉の記憶では仮眠の方が成績が良く、決まった順番で指を動かす運動の学習では、カフェインがむしろ成績を下げました。
03光は？ 「明るさ」はある程度効く
明るい光を浴びることも、よく知られた眠気対策です。
光の覚醒効果について68件の研究をまとめた2018年のレビューでは、白い光を明るくすると主観的な眠気が減るという結果が多く報告されていました。ただし効果が見られなかった研究も少なくなく、「青い光が特に効く」という点については結果がばらついていました。
昼間なら、窓際に移動したり外に出たりするのが手軽な方法です。外に出て少し歩けば、光と運動の合わせ技にもなります。
ちなみに、階段の実験の参加者はふだんからカフェインをとっている人たち（1日40〜400mg）でした。毎日コーヒーを飲んでいる人は、カフェインの効き方に慣れが生じている可能性があります。いつもの一杯が「効かないな」と感じる人ほど、階段を試してみる価値があるかもしれません。
04まとめ
眠気覚ましの「最強」は、目的によって変わりました。気分をシャキッとさせたいなら短い運動、言葉の記憶なら仮眠。カフェインは、指の動きの手順を覚える課題では、むしろ成績を下げることがありました。
でもどれも、寝不足の根本を解決するものではありません。眠気は「寝てね」という体からのメッセージでもあるのです。
この研究を英語で読もう原田英語の English CornerWhich wakes you up better, coffee or a short walk on the stairs?
音声
4択クイズ9問A2・B1・B2タップして開く
原田英語の English Corner
この研究を英語で読もう
When you feel sleepy, what do you do? Many people drink coffee. In a 2017 US study, 18 female college students who did not sleep enough tried three things on different days. They walked up and down stairs for ten minutes, took a little caffeine, or took a fake pill.
After walking on the stairs, they felt the most energetic. But test scores were about the same for all three, and the effect did not last long.
77 words ・ CEFR A2
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眠いとき、あなたはどうしますか？多くの人はコーヒーを飲みます。2017年のアメリカの研究で、十分に眠っていない女子大学生18人が、別々の日に3つのことを試しました。10分間階段を上り下りするか、少しのカフェインをとるか、偽の薬を飲んだのです。
階段を歩いた後、彼女たちは一番元気が出たと感じました。しかし、テストの点数は3つともほぼ同じで、その効果は長く続きませんでした。
4択リーディングクイズ
Q1. What is the passage mainly about?
階段、カフェイン、偽薬の3つを比べて眠気覚ましの効果を調べた話なので D。
Q2. How long did the students walk on the stairs?
They walked up and down stairs for ten minutes とあるので A。
Q3. In this passage, "energetic" means ...
energetic は「元気いっぱいの、活動的な」なので B。
Which wakes you up better, coffee or a short walk on the stairs? In 2017, two researchers at the University of Georgia tested this with 18 female college students who usually slept less than 45 hours a week. On different days, each student walked up and down stairs at an easy pace for ten minutes, took 50 milligrams of caffeine, or took a placebo containing flour.
That is about the amount in 80 milliliters of brewed coffee. That is a fairly low dose, so a larger one might have worked differently. After stair walking, the students said they felt more energetic than after caffeine or the placebo. But tests of memory, attention and reaction time showed no difference, and the boost wore off after a while.
126 words ・ CEFR B1
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目を覚ますのに効くのは、コーヒーと階段の短い上り下りのどちらでしょうか？2017年、ジョージア大学の2人の研究者が、ふだん週45時間未満しか眠っていない女子大学生18人でこれを試しました。別々の日に、各学生は、楽なペースで10分間階段を上り下りするか、カフェインを50mgとるか、小麦粉の入った偽薬を飲みました。
これは、いれたコーヒー80mLほどに含まれる量です。かなり少ない量なので、もっと多ければ違う効き方をしたかもしれません。学生たちは、カフェインや偽薬の後より、階段歩きの後のほうが元気が出たと答えました。しかし、記憶、注意力、反応時間のテストには差がなく、その元気もしばらくすると消えました。
4択リーディングクイズ
Q1. What was in the placebo?
a placebo containing flour とあるので C。
Q2. Which result is true according to the passage?
階段歩きの後に元気が出たと答えたが、tests of memory, attention and reaction time showed no difference とあるので B。
Q3. Why does the writer mention that the caffeine dose was fairly low?
That is a fairly low dose, so a larger one might have worked differently とあり、量が多ければ結果が変わる可能性を示すためなので A。
When sleepiness strikes, most people reach for coffee, but few studies have compared common remedies directly in the same individuals. In 2017, researchers at the University of Georgia recruited 18 female college students who habitually slept less than 45 hours a week.
On separate days, each participant walked up and down stairs at a low to moderate pace for ten minutes, swallowed a capsule containing 50 milligrams of caffeine, about the amount in 80 milliliters of brewed coffee, or took a flour-filled placebo. Stair walking produced a greater increase in self-reported vigor than either caffeine or the placebo.
But the three conditions did not differ in objective measures of memory, attention or reaction time, and the energizing effect was short-lived. Bright light is another option: a 2018 review of 68 studies found that brighter white light often reduced subjective sleepiness, although many studies showed no effect. The stair study has obvious limitations. It involved only 18 young women, compared exercise with a dose of caffeine well below a typical cup of coffee, and its main outcome was a feeling rather than performance. And none of these strategies replaces adequate sleep.
190 words ・ CEFR B2
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眠気に襲われたとき、たいていの人はコーヒーに手を伸ばしますが、よくある対処法を同じ人で直接比べた研究はほとんどありません。2017年、ジョージア大学の研究者たちは、習慣的に週45時間未満しか眠っていない女子大学生18人を集めました。
別々の日に、各参加者は、低〜中程度のペースで10分間階段を上り下りするか、いれたコーヒー80mLほどにあたる50mgのカフェイン入りカプセルを飲むか、小麦粉入りの偽薬を飲みました。階段歩きは、カフェインや偽薬のどちらよりも、自己申告の活力を大きく高めました。
しかし、3つの条件の間で、記憶、注意力、反応時間の客観的な測定には差がなく、元気が出る効果は短時間で消えました。明るい光も選択肢の一つです。68件の研究をまとめた2018年のレビューでは、より明るい白い光はしばしば主観的な眠気を減らしましたが、効果が見られない研究も多くありました。階段の研究には明らかな限界があります。参加者は若い女性18人だけで、運動を一般的なコーヒー1杯よりかなり少ない量のカフェインと比べており、主な結果は成績ではなく感覚でした。さらに、これらの方法のどれも、十分な睡眠の代わりにはなりません。
4択リーディングクイズ
Q1. What did stair walking improve more than caffeine or the placebo?
Stair walking produced a greater increase in self-reported vigor とあるので C。
Q2. What did the 2018 review find about bright light?
brighter white light often reduced subjective sleepiness, although many studies showed no effect とあるので B。
Q3. Which is NOT mentioned as a limitation of the stair study?
参加者は習慣的に睡眠不足の学生であり、睡眠不足でなかったという限界は述べられていない。正解は D。
重要単語
- alertB2形容詞頭がさえた、油断のないA short walk helps me stay alert.
stay alert「注意を保つ」。名詞で「警報」の意味もある。 - caffeineB1名詞カフェインCoffee and tea both contain caffeine. caffeinated「カフェイン入りの」、decaf「カフェイン抜きの」。
- vigorC1名詞活力、元気Participants reported more vigor after exercise. 形容詞 vigorous「元気な、激しい」。英国つづりは vigour。
- placeboC1名詞偽薬One group received a placebo pill. placebo effect「プラセボ効果」。比較実験の基本用語。
- temporaryB1形容詞一時的なThe energizing effect was only temporary. 反意語 permanent「永続的な」。temporarily「一時的に」。
- remedyB2名詞対処法、治療法Coffee is a common remedy for sleepiness. a remedy for ～「～の対処法」。remedy は動詞で「改善する」の意味も。
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同じテーマの TED・TED-Ed を、 TED HACK で。英語の見どころ・使える表現・学習ミッションつきの日本語ガイドです。（運営：原田英語）
公式・一次情報をチェック
- 食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A（厚生労働省）mhlw.go.jp
- Sleep and Caffeine（米国睡眠医学会 Sleep Education）sleepeducation.org
このネタ、誰かに教えたくなった？
寝不足の女子大学生18人で比べたら、10分間ゆっくり階段を上り下りしたほうが、カフェイン50mg（コーヒーなら80mLほど）より「元気が出た」と感じたらしい。ただし集中力テストの成績には差がなかった。
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出典・参考文献（4件）タップで表示
- Randolph DD, O'Connor PJ (2017) Stair walking is more energizing than low dose caffeine in sleep deprived young women, Physiology & Behaviordoi.org
- Souman JL et al. (2018) Acute alerting effects of light: A systematic literature review, Behavioural Brain Researchdoi.org
- Mednick SC et al. (2008) Comparing the benefits of caffeine, naps and placebo on verbal, motor and perceptual memory, Behavioural Brain Researchdoi.org
- 厚生労働省 食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆Amhlw.go.jp
※本記事は上記の研究・公開資料をもとに、原田英語が独自の言葉で解説したものです。引用は著作権法第32条の範囲で行い、出典を明記しています。画像はすべてオリジナルのイメージです。研究結果には限界や個人差があります。誤りのご指摘は原田英語のお問い合わせフォームから。
