受験生の栄養チートシート（チョコ・ラムネ・ブドウ糖・朝ごはん）

血糖値を急に上下させない食べ方5

甘い物を一度に多くとると血糖値が急に上がりやすい。少しずつが無難（食後の眠気の原因は血糖値だけではない）

1. 1甘い物は少しずつ
   ラムネなら数粒、チョコなら1〜2かけ。小分け包装なら量を決めやすい。
2. 2甘い飲み物をだらだら飲まない
   清涼飲料は糖分が多い物がある。勉強中は水・お茶を基本にする。
3. 3主食を抜かない
   ごはん・パンなどの主食は大事なエネルギー源。受験期の極端な糖質制限は避ける。
4. 4野菜・たんぱく質と一緒に
   野菜や肉・魚・卵・大豆製品と組み合わせたり先に食べたりすると、食後の血糖値の上がり方がゆるやかになるという報告がある。
5. 5長時間空腹にしない
   昼食から夕食まで間があく日は、おにぎりやバナナで補食する。

朝ごはん：抜かない・同じ時刻に4

1. 1食べる習慣をつける
   研究をまとめた報告では、朝食は授業中の集中などに良い影響を示す研究が多い。ただし研究の質にはばらつきがある（Adolphus ほか, 2013）。
2. 2最低ラインを決める
   時間がない日は、おにぎり・バナナ・ヨーグルト・牛乳のどれかだけでも口にする。
3. 3本番と同じ時刻に
   朝の光と朝食は体内時計を整える助けになる。直前期は試験当日と同じ時刻に起きて食べる。
4. 4食欲がない時は夜を見直す
   夜遅い食事や夜ふかしが、朝の食欲のなさにつながっていることがある。