体と健康・食ホント
体重のたった1〜2%の水分不足で集中力が落ちる？ 「軽い脱水」と脳の実験
2026.10.02
English Corner（A2〜B2・4択クイズ）
読む前に予想してみよう！
のどがひどく渇くまでは、水分不足が頭の働きに影響することはない
体重の1〜2%程度の軽い脱水でも、気分の低下や疲れ、集中しにくさが報告されている。
研究カード（どんな研究？）- 対象
- 健康な若い成人
- 規模
- 33研究（ほか各20〜30人の実験）
- 研究の種類
- メタ分析＋ランダム化クロスオーバー試験
- 確かさ
- ★★★★☆
体重の1〜2%の軽い脱水でも、気分の低下や疲れ、頭痛が起きやすくなった。33研究のまとめでは注意力などが下がり、2%を超えると影響が大きかった。
ひとことで言うとのどがカラカラになる前の「ちょい脱水」でも、頭の働きはにぶるかも！
部活の後や、暑い日の午後。なんだか頭がぼーっとして、勉強に集中できない……。それ、もしかしたら水分不足のせいかもしれません。
「脱水」と聞くと、熱中症で倒れるような深刻な状態を思い浮かべる人が多いでしょう。でも研究者たちは、それよりずっと手前の「軽い脱水」が、気分や頭の働きにどう影響するかを調べてきました。
その結果は、ちょっと意外なものでした。
01体重の1〜2%は「のどが渇いた」くらい
体重の1〜2%の水分不足と言われても、ピンとこないかもしれません。
体重50kgの人なら、1%で約0.5L、2%で約1L。夏に運動して汗をかいたり、半日ほとんど水を飲まなかったりすれば、わりと簡単に届いてしまう量です。この段階では、まだ「少しのどが渇いたかな」という程度の人も多いはずです。
02男女それぞれで実験してみたら
男性の実験（平均で体重の約1.6%の脱水）では、目で見て注意を続ける力（視覚的な警戒）や、目で見た情報を一時的に覚えておく作業記憶の成績が下がり、疲れや緊張・不安を感じやすくなりました。
女性の実験（平均で約1.4%の脱水）では、頭の働きのテストの成績はほとんど変わらなかったものの、気分が落ち込み、疲れを感じ、課題が難しく感じられ、集中しにくくなり、頭痛も増えていました。
体重の1%台という、ごく軽い脱水でも「調子が悪い」と感じる変化が出ていたのです。
0333研究をまとめると「2%」が目安
では、ほかの研究も含めるとどうなのでしょう。
2018年、米ジョージア工科大学のウィットブロット（Wittbrodt）さんらが、脱水と頭の働きに関する33の研究をまとめて分析しました。
その結果、脱水によって全体として頭の働きの成績が下がり、特に注意力、計画や判断にかかわる力（実行機能）、体を思いどおりに動かす協調性が低下していました。影響は、体重の2%を超える脱水で大きくなる傾向がありました。
ただし、影響の大きさは能力の種類によって異なり、すべての頭の働きが一様に落ちるわけではないようです。
また、子どもを対象にした2009年のイギリスの小さな実験では、水を飲んだ後の方が、目で見る注意のテストの成績が良かったと報告されています。
04「水分」は飲み物だけじゃない
ちなみに、体に入る水分は飲み物だけではありません。ごはんやみそ汁、野菜や果物などの食事からも、かなりの水分をとっています。食事を抜いた日は、思っている以上に水分が不足しやすいので注意が必要です。
逆に、コーヒーやお茶にはカフェインが含まれますが、ふだん飲み慣れている量なら、水分補給として大きな問題にはならないと考えられています。ただし、アルコールは尿を増やすため、水分補給の代わりにはなりません。
05まとめ
「のどがカラカラ」になる前の軽い脱水でも、気分や集中力に、変化が出ていました。
なんだか集中できないとき、まずはひと口の水から。いちばん手軽な「頭のメンテナンス」かもしれません。
この研究を英語で読もう原田英語の English CornerMost people think of dehydration as a serious condition, but researchers have studied what happens when we…
音声
4択クイズ9問A2・B1・B2タップして開く
原田英語の English Corner
この研究を英語で読もう
Do you sometimes feel tired and cannot focus on a hot afternoon? You may need water. Scientists studied "mild dehydration." This means losing only one or two percent of your body weight in water.
For a person who weighs 50 kg, that is about 0.5 to 1 liter. Even this small loss made people feel tired, and some got headaches. So drink a little water before you feel very thirsty.
70 words ・ CEFR A2
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暑い日の午後に、疲れを感じて集中できないことはありませんか。水が必要なのかもしれません。科学者たちは「軽い脱水」を研究しました。これは、体重のわずか1〜2%の水分を失うことです。
体重50kgの人なら、約0.5〜1リットルです。このわずかな減少でも、人は疲れを感じ、頭痛がする人もいました。だから、のどがひどく渇く前に、少し水を飲みましょう。
4択リーディングクイズ
Q1. What is the passage mainly about?
体重の1〜2%という軽い脱水でも疲れや頭痛が起きる、という話なので A。
Q2. For a 50 kg person, how much water is "mild dehydration"?
For a person who weighs 50 kg, that is about 0.5 to 1 liter とあるので D。
Q3. In this passage, "thirsty" means ...
thirsty は「のどが渇いた」。飲み物がほしい状態なので B。
Most people think of dehydration as a serious condition, but researchers have studied what happens when we lose just one to two percent of our body weight in water. For a 50 kg person, this is only about half a liter to one liter, an amount that is easy to lose on a hot day.
In experiments in the US, young men and women walked and exercised on different days, either drinking water or not. When the men were mildly dehydrated, their attention and short-term memory got worse. The women's test scores hardly changed, but they felt more tired, had more headaches and found it harder to concentrate. A review of 33 studies found that the effects grew larger when water loss went above two percent.
126 words ・ CEFR B1
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多くの人は脱水を深刻な状態だと考えますが、研究者たちは、体重のわずか1〜2%の水分を失ったときに何が起こるかを調べてきました。体重50kgの人なら、これはたった0.5〜1リットルほどで、暑い日には簡単に失ってしまう量です。
米国の実験では、若い男性と女性が、水を飲む日と飲まない日に分けて、歩いたり運動したりしました。男性は軽い脱水になると、注意力と短期記憶が低下しました。女性はテストの成績はほとんど変わりませんでしたが、疲れを感じやすくなり、頭痛が増え、集中しにくくなりました。33の研究をまとめた分析では、水分の減少が2%を超えると影響が大きくなることがわかりました。
4択リーディングクイズ
Q1. What is the main idea of the passage?
体重の1〜2%という軽い脱水でも、注意力や気分に影響が出たという内容なので C。
Q2. What happened to the women when they were mildly dehydrated?
The women's test scores hardly changed, but they felt more tired, had more headaches ... とあるので B。
Q3. What can we infer from the review of 33 studies?
the effects grew larger when water loss went above two percent とあるので、2%を超えると特に影響が大きいと推測できる。正解は D。
Dehydration usually brings to mind heatstroke, yet researchers have focused on a much milder state: a fluid loss of one to two percent of body weight, which for a 50 kg person is only about 0.5 to 1 liter. At this stage, many people feel merely a little thirsty. In controlled experiments at the University of Connecticut, healthy young men and women exercised in moderate conditions on separate days, either staying hydrated or becoming mildly dehydrated.
The men, at about 1.6 percent dehydration, performed worse on tests of visual vigilance and working memory and reported more fatigue, tension and anxiety. The women, at about 1.4 percent, showed little change in test scores but reported lower mood, greater fatigue, more headaches and more difficulty concentrating. A 2018 meta-analysis of 33 studies concluded that dehydration impairs attention, executive function and motor coordination, with larger effects beyond two percent.
However, the overall effect size was small, and in many studies dehydration was induced by exercise or heat, making it hard to separate these factors. Participants also often knew whether they were dehydrated, so expectations may have influenced results. Even so, sipping water before thirst becomes strong seems a sensible habit.
197 words ・ CEFR B2
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脱水と聞くと熱中症を思い浮かべがちですが、研究者たちはもっと軽い状態に注目してきました。体重の1〜2%の水分減少で、体重50kgの人ならわずか0.5〜1リットルほどです。この段階では、多くの人は少しのどが渇いたと感じる程度です。
コネチカット大学の管理された実験では、健康な若い男女が、別々の日に、水分を補給した状態か軽い脱水状態で、ほどよい環境の中で運動しました。約1.6%の脱水になった男性は、視覚的な警戒と作業記憶のテストの成績が下がり、疲れ、緊張、不安を多く訴えました。約1.4%の脱水になった女性は、テストの成績にはほとんど変化がなかったものの、気分の低下、強い疲労感、頭痛の増加、集中しにくさを訴えました。33の研究をまとめた2018年のメタ分析は、脱水が注意力、実行機能、運動の協調性を損ない、2%を超えると影響が大きくなると結論づけました。
しかし、全体としての効果量は小さく、多くの研究では運動や暑さによって脱水を起こしていたため、これらの要因を切り分けるのは困難です。参加者は自分が脱水状態かどうかを知っていることが多く、期待が結果に影響した可能性もあります。それでも、のどの渇きが強くなる前に水を少しずつ飲むのは賢明な習慣と言えそうです。
4択リーディングクイズ
Q1. What is the passage mainly about?
軽い脱水が気分や頭の働きに与える影響と、運動・暑さとの切り分けの難しさなど研究の限界を述べているので A。
Q2. According to the passage, why is it hard to separate the effects of dehydration?
in many studies dehydration was induced by exercise or heat, making it hard to separate these factors とあるので C。
Q3. Why might expectations have influenced the results?
Participants also often knew whether they were dehydrated とあり、自覚していると「調子が悪いはず」という期待が影響しうるので B。
重要単語
- dehydrationB2名詞脱水Mild dehydration can cause headaches.
de（取り除く）＋hydr（水）＋-ation。hydrogen（水素）も「水をつくるもの」が語源。 - hydrateC1動詞水分を補給するRemember to hydrate during exercise. stay hydrated「水分を保つ」の形でよく使う。反対は dehydrate。
- concentrationB2名詞集中力Lack of water may affect concentration. concentrate on ～「～に集中する」。化学では「濃度」の意味にもなる。
- thirstB1名詞のどの渇きOlder people may not feel thirst as easily. 形容詞は thirsty。a thirst for knowledge「知識への渇望」のように比喩でも使う。
- fatigueB2名詞疲労Dehydration increased feelings of fatigue. 発音は /fəˈtiːɡ/。tiredness より硬い語で、論文やニュースで多用される。
- impairC1動詞損なう、弱めるDehydration may impair attention. pair とは無関係で、ラテン語の「悪くする」が語源。impaired vision（視力障害）など医学英語で頻出。
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体重50kgの人なら、たった0.5〜1Lの水分不足。そのくらいの「軽い脱水」でも、疲れや頭痛を感じやすくなり、33研究のまとめでは注意力などの成績も下がっていたらしい。のどが渇く前の一口が大事かも。
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出典・参考文献（4件）タップで表示
- Wittbrodt MT, Millard-Stafford M (2018) Dehydration Impairs Cognitive Performance: A Meta-analysis, Medicine & Science in Sports & Exercisedoi.org
- Ganio MS et al. (2011) Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men, British Journal of Nutritiondoi.org
- Armstrong LE et al. (2012) Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women, Journal of Nutritiondoi.org
- Edmonds CJ, Burford D (2009) Should children drink more water? The effects of drinking water on cognition in children, Appetitedoi.org
※本記事は上記の研究・公開資料をもとに、原田英語が独自の言葉で解説したものです。引用は著作権法第32条の範囲で行い、出典を明記しています。画像はすべてオリジナルのイメージです。研究結果には限界や個人差があります。誤りのご指摘は原田英語のお問い合わせフォームから。
