まずはこの3つ
- やる気は行動の後からついてくることも多い。まず5分だけ
- 「〜したら〜する」と、いつ・どこで・何をするかを決めておく
- ごほうびは苦手な作業に。好きな勉強には付けすぎない
やる気は行動の後から来る
「やる気が出たら始めよう」と待つだけだと、なかなか始められない。うつ病の治療などで使われる行動活性化という方法では、気分が良くなるのを待たず、小さな行動から始めて気分を変えていく考え方をとる。受験勉強でも同じ発想が使える。気分→行動だけでなく、行動→気分もある。最初の5分さえ動けば、続きは楽になることが多い。
研究に裏づけのある5つの方法5
- 1if-thenで決める「もし夕食が終わったら、机で単語テストを20問する」のように、きっかけと行動を決めておくと、目標を行動に移しやすい（Gollwitzer & Sheeran, 2006 の研究のまとめ）。
- 2楽しみとセットにする好きなオーディオブックを運動中だけ聞けるようにした人は、ジムに通う回数が増えた（Milkman ほか, 2014）。好きな音楽は単語カード作りなど単純作業の間だけ聞く、などに応用できる。
- 3区切りの日を使う週の初め・月の初め・誕生日など「区切り」の後に、人は新しい目標に取り組みやすい（Dai ほか, 2014）。区切りを再出発のきっかけにするのは手。ただし今日できることを月曜まで延ばす理由にはしない。
- 4ごほうびは使い方しだいもともと楽しんでいる活動に、事前に約束したごほうびを付けると、かえって興味が下がることがある（Lepper ほか, 1973／Deci ほか, 1999）。
- 5誘惑は遠ざけるスマホを別の部屋に置くなど、我慢しなくて済む環境を作る。意志の力に頼る場面を減らす。
今すぐできる処方箋5
上から順に、効いたところで勉強を始めればよい
- 1タイマーを5分にセット「5分だけやったらやめていい」と決めて始める。続けられそうならそのまま続け、無理ならやめてもよい。
- 2いちばん簡単な作業から単語10個・昨日解いた問題の音読など、考えなくてもできることを最初に置く。
- 3場所を変える自分の部屋でだめなら、リビング・図書館・自習室へ。家族や他の人の目がある所は始めやすい。
- 4体を先に動かす立って伸びをする・顔を洗う・外を少し歩く。眠気やだるさが和らぐことがある。
- 5やることを1つだけ書く紙に「今から：長文1題」と1行書いて机に置く。やることが決まると迷いが減る。
ごほうびの上手な使い方
| 使い方 | 例 | ポイント |
|---|---|---|
| 苦手な作業に付ける | 単語100個テストが終わったら好きな動画を15分 | 好きな勉強には付けすぎない |
| 小さく・すぐ | 1時間ごとにお茶とお菓子 | 遠い大きなごほうびより続けやすい |
| 行動に付ける | 「毎日やったら」に付ける（点数ではなく） | 行動は自分で決められる |
| 言葉と記録 | できたことをカレンダーに記録する | 自分の進歩が見えること自体が励みになる |
やる気が出ない原因を分ける
| 原因 | サイン | 処方箋 |
|---|---|---|
| 疲れ・睡眠不足 | 机に向かうと眠い | まず寝る。短い昼寝も |
| やることが大きすぎる | 何から手をつけるか迷う | 5分でできる大きさに分ける |
| 何をやるか決まっていない | 教材を開いて考え込む | 前の晩に3つだけ書いておく |
| 目標が遠すぎる | がんばる意味を感じない | 今週の小さな目標を立てる |
| 気分の落ち込み | 何をしても楽しくない日が続く | 人に話す。続く時は専門家へ |
英語で読む「やる気」の話題10
動機づけ・習慣は心理学系の長文の定番
英語意味メモ
motivationやる気・動機づけmotivate＝やる気にさせる
intrinsic motivation内発的動機づけ活動そのものが楽しくてやる
extrinsic reward外からのごほうびextrinsic⇔intrinsic
procrastinate先延ばしにするpro（前へ）＋crastinus（明日の）
willpower意志の力rely on willpower＝意志に頼る
get started始める・取りかかるJust get started.＝とにかく始めよう
incentive（行動を促す）誘因金銭・特典なども指す
temptation誘惑resist temptation＝誘惑に耐える
self-discipline自制心discipline＝規律・しつけ
burnout燃え尽きburn out＝燃え尽きる
やる気のよくある誤解5
- ✕やる気が出るまで待つ○5分だけ始めてみる気分は行動の後からついてくることが多い
- ✕今日から毎日5時間と決める○まず毎日30分から大きすぎる目標は続きにくい
- ✕好きな科目にも全部ごほうびを付ける○ごほうびは苦手な作業に楽しんでいることへの興味が下がることがある
- ✕やる気が出ない自分を責める○原因を分けて手を打つ責めても行動は始まらない
- ✕スマホを横に置いて我慢○別の部屋に置く我慢に頼らない環境を作る
何週間も続く時は
やる気が出ないだけでなく、眠れない・食べられない・何をしても楽しくない・自分を強く責める状態が続く時は、怠けではなく心の不調のサインかもしれない。保護者・先生・スクールカウンセラー・医師に相談する。
確認テスト
- 1やる気が出ない日の最初の一手は？正解は 5分だけ始める。行動→気分
- 2Milkman ほか（2014）で、ジムに通う回数が増えた方法は？正解は 好きな物語を運動中だけ聞ける。楽しみとセットにする
- 3もともと楽しんでいる活動に事前に約束したごほうびを付けると？正解は 興味が下がることがある。Lepper ほか 1973
- 4「もし夕食が終わったら、単語テストを20問する」のような決め方は？正解は if-thenプラン。きっかけと行動を決める
参考にした資料
- Gollwitzer & Sheeran (2006) Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology 38
- Milkman, Minson & Volpp (2014) Holding the Hunger Games hostage at the gym: An evaluation of temptation bundling. Management Science 60(2)
- Dai, Milkman & Riis (2014) The fresh start effect: Temporal landmarks motivate aspirational behavior. Management Science 60(10)
- Lepper, Greene & Nisbett (1973) Undermining children's intrinsic interest with extrinsic reward. Journal of Personality and Social Psychology 28(1)
- Deci, Koestner & Ryan (1999) A meta-analytic review of experiments examining the effects of extrinsic rewards on intrinsic motivation. Psychological Bulletin 125(6)
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