学習ハック勉強のやる気が出ないときの科学的な対処法。「サボった自分を許した学生」ほど次は先延ばしが少なかった
2026.10.02
English Corner（A2〜B2・4択クイズ）
読む前に予想してみよう！
先延ばしをした自分を厳しく責めるほど、次はちゃんと勉強するようになる
研究では、自分を許した学生のほうが次の試験で先延ばしが少なかった。自分を責めるいやな気分が、かえって勉強から遠ざけている可能性がある。
研究カード（どんな研究？）- 対象
- 大学生・成人
- 規模
- 約120人の追跡研究、691の相関のメタ分析など
- 研究の種類
- 縦断研究・フィールド実験・メタ分析
- 確かさ
- ★★★☆☆
やる気が出ないときは、課題を小さく分け、好きなことと組み合わせ、区切りの日を使うのが役立ちそう。前回サボった自分を責めずに許した学生は、次のテストで先延ばしが減った。
ひとことで言うとやる気が出ない自分を責めない。小さく始めればOK！
勉強のやる気が出ないときは、「やる気が出るのを待つ」のをやめて、「5分だけ」「1問だけ」と小さく始めるのがひとつの手です。そして意外と大事なのが、サボってしまった自分を責めすぎないこと。研究では、自分を許せた学生ほど、次はちゃんと勉強に向かえていました。
「やる気は、行動したあとについてくる」とよく言われます。この言葉そのものはまだ研究で決着していませんが、先延ばしの研究からわかる使えるコツはたくさんあります。
01先延ばしの正体は「イヤな気分からの逃げ」
カナダ・カルガリー大学のスティールさんは、2007年、先延ばしに関する691の相関データをまとめたメタ分析を発表しました。先延ばしを強く予測したのは、
- 課題がイヤだと感じること（つまらない・むずかしそう）
- しめ切りまでの時間が遠いこと
- 「自分にはできない」という気持ち
- 衝動的に目の前の楽しいことを選びやすいこと
でした。つまり先延ばしは、なまけ心というより、「イヤな気分から一時的に逃げる」ための行動という面が大きいのです。
02自分を許した学生は、次は先延ばしが少なかった
「自分に厳しくしないとダメになる」と思いがちですが、自分を責めると勉強がますますイヤなものに結びつき、また逃げたくなる。この悪循環を断ち切るのが「許す」ことなのかもしれません。
ちなみに、自分を許すことは「サボってもいい」と開き直ることとはちがいます。「失敗したのは事実。でも、だからといって自分がダメな人間というわけではない。次はこうしよう」と、失敗と自分の価値を切り離すのがポイントです。
03「好きなこと」と抱き合わせにする
アメリカ・ペンシルベニア大学のミルクマンさんらは、続きが気になるオーディオブックを「ジムでだけ」聴けるようにする実験をしました。すると、最初のうちジムに通う回数が約5割も増えました（時間がたつと効果は弱まりましたが）。
これは「誘惑の抱き合わせ」と呼ばれる方法です。勉強なら、「好きな音楽はこの問題集を解くときだけ」「お気に入りのカフェでは英単語だけ」のように使えます。
04「区切りの日」はやる気のチャンス
ミルクマンさんが加わった別の研究（2014年）も、週のはじめ、月のはじめ、誕生日、新学期などの区切りのあとに、人が目標に向けて動き出しやすいことも示しました（フレッシュスタート効果）。区切りがあると、「前の失敗は前の期間のこと」と気持ちをリセットしやすいのです。
05まとめ
やる気が出ないのは、あなたがダメだからではなく、勉強が「イヤな気分」と結びついているからかもしれません。
小さく始める、好きなことと組み合わせる、区切りの日を使う、そしてサボった自分を許す。やる気は待つものではなく、しくみで呼びこむものです。
この研究を英語で読もう原田英語の English CornerWhen you have no motivation to study, waiting for it to appear rarely works.
音声
4択クイズ9問A2・B1・B2タップして開く
原田英語の English Corner
この研究を英語で読もう
Do you sometimes feel that you cannot start studying? Don't wait for motivation. Start with something very small, like one question or five minutes.
Also, don't be too hard on yourself. In a study in Canada, students who forgave themselves for putting off studying put it off less before the next test. You can also save your favorite music for study time only. A new week or month is a good time to start again.
75 words ・ CEFR A2
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勉強を始められないと感じることはありませんか。やる気を待つのはやめましょう。1問だけ、5分だけのように、とても小さなことから始めましょう。
また、自分に厳しくしすぎないことです。カナダの研究では、勉強を先延ばしにした自分を許した学生は、次のテストの前には先延ばしが少なくなりました。好きな音楽を勉強の時間だけにとっておくのもよいでしょう。新しい週や月は、もう一度始めるのにいいタイミングです。
4択リーディングクイズ
Q1. What is the passage mainly about?
第1文で勉強を始められないときについて問いかけ、その対処法を紹介しているので D。
Q2. What did the students who forgave themselves do before the next test?
students who forgave themselves ... put it off less before the next test とあるので C。
Q3. In this passage, "put off" means ...
put off は「延期する・先延ばしにする」なので A。procrastinate のやさしい言いかえ。
When you have no motivation to study, waiting for it to appear rarely works. A better idea is to start with a tiny step, such as solving one problem. Research also suggests that blaming yourself may make things worse.
In a 2010 study in Canada, about 120 first-year university students were followed across two exams. Students who forgave themselves for procrastinating before the first exam procrastinated less before the second. Forgiving themselves seemed to reduce their bad feelings about studying.
Other tricks can help, too. One is "temptation bundling," which means allowing yourself something you enjoy, like a favorite audiobook, only while doing a task. Another is to use fresh starts, such as a new week or a birthday, to begin again.
122 words ・ CEFR B1
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勉強のやる気がないとき、やる気が出てくるのを待っていてもうまくいくことはめったにありません。それよりも、1問解くといったごく小さな一歩から始めるほうがよいでしょう。研究からは、自分を責めると状況が悪化する可能性がうかがえます。
カナダで行われた2010年の研究では、大学1年生約120人を2回の試験にわたって追跡しました。1回目の試験の前に先延ばしをした自分を許した学生は、2回目の前には先延ばしが少なくなりました。自分を許すことで、勉強に対するいやな気持ちが減ったようです。
ほかのコツも役立ちます。一つは「誘惑の抱き合わせ」で、好きなオーディオブックのように自分が楽しめるものを、ある作業をしている間だけ許すという方法です。もう一つは、新しい週や誕生日のような「新しいスタート」の時期を使って、もう一度始めることです。
4択リーディングクイズ
Q1. What is the passage mainly about?
小さく始める、自分を許す、誘惑の抱き合わせ、新しいスタートなど、研究にもとづくやる気の対処法を紹介しているので B。
Q2. What is "temptation bundling"?
allowing yourself something you enjoy ... only while doing a task と説明されているので C。
Q3. What can we infer about blaming yourself for procrastinating?
blaming yourself may make things worse とあり、許すと勉強へのいやな気持ちが減ったことから、責めると勉強がさらにいやなものになりうると推測できるので D。
Researchers at Carleton University in Canada followed roughly 120 first-year students across two midterm exams in a 2010 study. Students who forgave themselves for procrastinating before the first exam procrastinated less before the second, apparently because forgiving themselves eased their negative feelings about studying. The study was correlational instead of a randomized experiment, so it cannot show that self-forgiveness caused the change.
Self-forgiveness here does not mean excusing laziness. It means treating a mistake as separate from one's self-worth. It fits a view of low motivation as less a character flaw than a predictable response to unpleasant tasks. In a 2007 meta-analysis of 691 correlations, Steel found that procrastination was strongly linked to finding a task aversive, having a distant deadline, doubting one's ability and being impulsive.
Putting things off is often a short-term escape from bad feelings. In a field test of "temptation bundling," people could listen to a gripping audiobook only at the gym, and their gym visits at first rose by about 50 percent, although the effect faded over time. "Fresh start" moments, such as a new month or a new school term, also make people more willing to pursue their goals.
195 words ・ CEFR B2
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カナダのカールトン大学による2010年の研究で、研究者たちは大学1年生約120人を2回の中間試験にわたって追跡しました。1回目の試験の前に先延ばしをした自分を許した学生は、2回目の前には先延ばしが少なくなりました。どうやら、自分を許すことで勉強に対する否定的な気持ちがやわらいだためのようです。
この研究は無作為化実験ではなく相関研究だったので、自分を許すことが変化をもたらしたとまでは示せません。ここでいう自分を許すこととは、なまけを言い訳することではありません。失敗を自分の価値とは切り離して考えることを意味します。この結果は、やる気が出ないことを性格の欠点というより、いやな課題に対する予測可能な反応と見る考え方に合っています。691の相関データをもとにした2007年のメタ分析で、スティールは、先延ばしと強く結びついていたのは、課題をいやだと感じること、しめ切りが遠いこと、自分の能力を疑っていること、衝動的であることだと見いだしました。
物事を先延ばしにするのは、多くの場合、いやな気分から一時的に逃げる方法なのです。「誘惑の抱き合わせ」を現場で試した研究では、続きが気になるオーディオブックをジムでだけ聴けるようにしたところ、ジムに通う回数が最初は約50パーセント増えましたが、その効果は時間とともに薄れました。また、新しい月や新学期といった「新しいスタート」の時期には、人は目標に向けて行動しやすくなります。
4択リーディングクイズ
Q1. Which statement best summarizes the passage?
Putting things off is often a short-term escape from bad feelings とあり、自分を許すことなどの対処法を紹介しているので A。D は the effect faded over time に反する。
Q2. What happened to gym visits in the temptation bundling study?
their gym visits at first rose by about 50 percent, although the effect faded over time とあるので D。
Q3. Why can't the 2010 study show that self-forgiveness caused the change?
The study was correlational instead of a randomized experiment, so it cannot show that self-forgiveness caused the change とあるので C。
重要単語
- procrastinateC1動詞先延ばしにするI always procrastinate before exams.
pro-（前へ）＋crastinus（明日の）＝「明日へ回す」。名詞 procrastination。やさしく言うと put off。 - motivationB1名詞やる気・動機づけMotivation often comes after you start. 動詞 motivate「やる気にさせる」。motive「動機」、move「動かす」と同語源。
- self-forgivenessC1名詞自分を許すことSelf-forgiveness helped students move on. forgive A for B「AのBを許す」の語法に注意。self- をつけると「自分を～すること」：self-control, self-esteem。
- temptationB2名詞誘惑Pair a temptation with a task you should do. 動詞 tempt「誘惑する」。resist (the) temptation「誘惑に抵抗する」がよく使われる組み合わせ。
- milestoneC1名詞節目・区切りA new month is a good milestone for a fresh start. もとは道ばたの「里程標（マイル石）」。人生や計画の重要な節目の意味で使う。
- blameB1動詞・名詞責める・非難Don't blame yourself for one bad day. blame A for B「BのことでAを責める」と blame B on A「BをAのせいにする」の2つの語法が頻出。
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勉強のやる気が出ないとき、いちばんやってはいけないのは「サボった自分を責めまくる」ことかも。カナダの大学の研究では、前回の先延ばしを自分で許した学生ほど、次のテストでは先延ばしが減っていたらしい。
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出典・参考文献（4件）タップで表示
- Steel (2007) The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure, Psychological Bulletindoi.org
- Wohl, Pychyl & Bennett (2010) I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination, Personality and Individual Differencesdoi.org
- Milkman, Minson & Volpp (2014) Holding the Hunger Games Hostage at the Gym: An Evaluation of Temptation Bundling, Management Sciencedoi.org
- Dai, Milkman & Riis (2014) The Fresh Start Effect: Temporal Landmarks Motivate Aspirational Behavior, Management Sciencedoi.org
※本記事は上記の研究・公開資料をもとに、原田英語が独自の言葉で解説したものです。引用は著作権法第32条の範囲で行い、出典を明記しています。画像はすべてオリジナルのイメージです。研究結果には限界や個人差があります。誤りのご指摘は原田英語のお問い合わせフォームから。
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