睡眠・休息ホント
寝る前5分の「やることリスト」で寝つきが早くなった。「今日やったこと」を書くのとは何が違う？
2026.10.02
English Corner（A2〜B2・4択クイズ）
読む前に予想してみよう！
寝る前に書くなら、「明日やること」より「今日やったこと」のほうが早く眠れる
実験では「明日以降やること」を書いた人のほうが早く眠った。具体的に書くほど効果的な傾向だった。
研究カード（どんな研究？）- 対象
- 健康な若い成人
- 規模
- 57人
- 研究の種類
- ランダム化比較試験（脳波で測定）
- 確かさ
- ★★★☆☆
寝る前の5分間に「明日以降やること」を書いた人は、「今日やったこと」を書いた人より早く眠りについた。リストが具体的なほど寝つきが早い傾向もあった。
ひとことで言うと頭の中の「やらなきゃ」を紙に出すと、脳が安心して眠れる！
布団に入って電気を消したとたん、「あ、あのメール返してない」「明日の小テストの範囲どこだっけ」……。頭の中で、やらなきゃいけないことがぐるぐる回り始める。
そんな夜に試してほしい方法があります。しかも道具は紙とペンだけ、時間はたった5分です。
01脳波で確かめた「書く」効果
結果、やることリストを書いた人の方が、やったことリストを書いた人より、明らかに早く眠りに落ちました。その差は平均で約9分です。
さらに面白いのは、
- やることリストは、具体的に書いた人ほど早く眠れた
- やったことリストは、具体的に書いた人ほど、むしろ寝つきが遅い傾向
という、正反対の傾向が見られたことです。
02なぜ「未来」を書くと眠れるのか
寝つけない原因の一つに、寝る前の「考えごと」や「心配」があります。寝る前の頭の働きについての研究をまとめた2020年のレビューでも、不眠に悩む人は寝る前に計画や問題解決のことを考えていることが多いと整理されています。
やり残したことは、脳にとって「覚えておかなきゃいけないこと」です。頭の中で何度もくり返すことで、覚えておこうとしているのかもしれません。
それを紙に書き出すと、「もう忘れても大丈夫」と脳が安心できる——。研究チームは、こうした仕組みを考えています。いわば、頭の中の荷物を紙に降ろす（オフロード）作業です。
一方、「今日やったこと」を細かく書くと、1日の出来事を振り返ることになり、かえって頭が働き出してしまうのかもしれません。
03大学生の「心配ごとリスト」でも
2025年には、米国の大学生が5晩続けて寝る前に翌日のやることを書く「ワーリーリスト（心配ごとリスト）」を試した報告も出ています。参加者は、心の健康や生産性が上がったと感じ、8割以上が今後も続けたいと答えました。
ただしこの報告には比較のためのグループがなく、効果を確かめるには、さらにしっかりした研究が必要です。
「スマホのメモアプリでもいいの？」と思った人もいるでしょう。実験で使われたのは紙とペンです。スマホを開くと、画面の光や通知、SNSなど別の誘惑が待っています。寝る前の「書き出し」には、枕元に置いた紙のノートがおすすめです。
なお、書くのは「明日やること」で、悩みを深掘りする日記ではありません。短く、具体的に、箇条書きでがコツです。
この方法のいいところは、お金も道具もほとんどいらず、手軽に試せることです。うまくいかなくても失うものは少ないでしょう。まずは1週間、寝る前の5分を「明日の自分への申し送り」の時間にしてみて、寝つきが変わるか試してみるとよいでしょう。
04まとめ
眠れない夜に必要なのは、羊を数えることではなく、明日の自分への申し送りかもしれません。
5分間のメモで、頭の中の「やらなきゃ」を紙に預けてしまいましょう。続きは、ぐっすり眠った明日のあなたがやってくれます。
この研究を英語で読もう原田英語の English CornerIf your mind is full of tasks when you go to bed, a pen and paper might help.
音声
4択クイズ9問A2・B1・B2タップして開く
原田英語の English Corner
この研究を英語で読もう
Do you think about things you have to do when you are in bed? A simple idea may help. In a 2018 US study, 57 young people wrote for five minutes before sleep.
Some wrote a to-do list for the next few days. Others wrote about things they had already done. The to-do list group fell asleep about nine minutes faster. Writing your worries on paper may help your brain relax.
71 words ・ CEFR A2
和訳を見る
ベッドに入ると、やらなければならないことについて考えますか？簡単なアイデアが役立つかもしれません。2018年のアメリカの研究で、57人の若者が眠る前に5分間書きものをしました。
ある人たちは、次の数日のやることリストを書きました。ほかの人たちは、すでに終えたことについて書きました。やることリストのグループは、約9分早く眠りにつきました。心配ごとを紙に書くと、脳がリラックスする助けになるかもしれません。
4択リーディングクイズ
Q1. What is the passage mainly about?
寝る前にやることリストを書くと早く眠れたという研究の紹介なので C。
Q2. How much faster did the to-do list group fall asleep?
The to-do list group fell asleep about nine minutes faster. とあるので B。
Q3. In this passage, "relax" means ...
relax は「くつろぐ、落ち着く」。緊張や心配が減ることなので A。
If your mind is full of tasks when you go to bed, a pen and paper might help. In a 2018 study, 57 healthy young adults stayed overnight in a sleep laboratory. Just before bed, they spent five minutes writing either a list of things they needed to do in the next few days or a list of things they had already finished.
Their sleep was measured using brain waves. Those who wrote to-do lists fell asleep about nine minutes faster on average. In addition, the more specific their to-do lists were, the faster they fell asleep. The researchers think that writing down unfinished tasks lets the brain stop trying to remember them, so it can rest.
117 words ・ CEFR B1
和訳を見る
寝るときに頭がやるべきことでいっぱいなら、ペンと紙が役に立つかもしれません。2018年の研究で、57人の健康な若い成人が睡眠実験室に一晩泊まりました。寝る直前に、彼らは5分間、次の数日でやる必要があることのリストか、すでに終えたことのリストのどちらかを書きました。
彼らの睡眠は脳波を使って測定されました。やることリストを書いた人は、平均で約9分早く眠りにつきました。さらに、やることリストが具体的であるほど、より早く眠りにつきました。研究者たちは、終わっていない仕事を書き出すことで、脳がそれを覚えておこうとするのをやめられるので、休むことができるのだと考えています。
4択リーディングクイズ
Q1. How was the participants' sleep measured?
Their sleep was measured using brain waves. とあるので B。
Q2. What was found about specific to-do lists?
the more specific their to-do lists were, the faster they fell asleep とあるので D。
Q3. Why might writing a to-do list help people sleep?
writing down unfinished tasks lets the brain stop trying to remember them とあるので A。
Five minutes with a pen may help you fall asleep faster. In a 2018 study at Baylor University, 57 healthy adults aged 18 to 30 spent a night in a sleep laboratory. Just before lights out, each of them wrote for five minutes. Some listed tasks they needed to do in the coming days, and the others listed activities they had recently completed.
Polysomnography then recorded their sleep. The to-do list group fell asleep significantly faster, by about nine minutes on average. The two lists also showed opposite patterns. The more specific a person's to-do list, the faster they fell asleep, whereas more detailed lists of finished activities tended to be followed by slower sleep onset.
The authors proposed that unfinished tasks keep the mind busy, and that writing them down offloads them, signaling that they no longer have to be held in memory. That mechanism was not directly tested. The study also covered a single night with healthy young people, so nobody knows whether the effect lasts or helps people with insomnia. The method itself asks for nothing more than a pen, paper and five minutes before lights out.
190 words ・ CEFR B2
和訳を見る
5分間ペンを持つだけで、早く眠れるようになるかもしれません。2018年のベイラー大学の研究では、18〜30歳の健康な成人57人が睡眠実験室で一晩過ごしました。消灯の直前に、全員が5分間書きものをしました。一部の人はこれからの数日でやるべきことを書き出し、残りの人は最近終えた活動を書き出しました。
その後の睡眠は睡眠ポリグラフ検査で記録されました。やることリストのグループは、平均約9分、有意に早く眠りにつきました。2つのリストは正反対の傾向も示しました。やることリストが具体的であるほど早く眠りについた一方で、終えた活動のリストが詳しいほど、寝つきが遅くなる傾向があったのです。
著者たちは、終わっていない仕事が頭を忙しくさせ、それを書き出すことで負担を降ろし、もう記憶にとどめておかなくてよいと伝えるのだと提案しました。その仕組みは直接は検証されていません。また、この研究は健康な若者を対象とした一晩だけのものなので、効果が続くのか、不眠に悩む人にも役立つのかはわかりません。方法そのものに必要なのは、ペンと紙と、消灯前の5分間だけです。
4択リーディングクイズ
Q1. What opposite patterns did the two conditions show?
The more specific a person's to-do list, the faster they fell asleep, whereas more detailed lists of finished activities tended to be followed by slower sleep onset とあるので A。
Q2. According to the authors, what does writing down unfinished tasks do?
writing them down offloads them, signaling that they no longer have to be held in memory とあるので C。
Q3. Which limitation is mentioned?
That mechanism was not directly tested. The study also covered a single night with healthy young people とあるので D。
重要単語
- to-do listA2名詞（句）やることリストI write a to-do list every night.
to-do は「すべきこと」。make a to-do list「やることリストを作る」。 - worryA2名詞・動詞心配（する）Bedtime worry can keep you awake. worry about ～「～を心配する」。be worried about ～ も同じ意味。
- fall asleepA2動詞句眠りに落ちるShe fell asleep within ten minutes. fall-fell-fallen の活用に注意。go to sleep もほぼ同義。
- specificB1形容詞具体的なMake your goals as specific as possible. 反意語は general / vague。specifically「具体的には」。
- offloadC1動詞（負担を）降ろす、外に出すWriting helps you offload your thoughts. off（離れて）＋load（荷物）。cognitive offloading「認知的負荷の外部化」。
- rehearseB2動詞（頭の中で）くり返す、リハーサルするHe kept rehearsing his speech in bed. 名詞 rehearsal。劇の「リハーサル」と同じ語。
入試に出る順の単語帳を印刷する →
全5633語の「科学英単語カード」で復習する →
動画でもっと知る
動画は各チャンネルの公式埋め込みで表示しています（YouTube）。
この話題を TED で聞く
同じテーマの TED・TED-Ed を、 TED HACK で。英語の見どころ・使える表現・学習ミッションつきの日本語ガイドです。（運営：原田英語）
公式・一次情報をチェック
- Insomnia（米国睡眠医学会 Sleep Education）sleepeducation.org
- 健康づくりのための睡眠ガイド2023（厚生労働省）mhlw.go.jp
このネタ、誰かに教えたくなった？
寝る前5分で「明日やることリスト」を書いた人は、「今日やったこと」を書いた人より早く眠った、という脳波つきの実験がある。しかもリストが具体的なほど寝つきが早かったらしい。今夜すぐ試せる。
押すと「マジかリスト」に保存されます
出典・参考文献（3件）タップで表示
- Scullin MK et al. (2018) The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists, Journal of Experimental Psychology: Generaldoi.org
- Lemyre A et al. (2020) Pre-sleep cognitive activity in adults: A systematic review, Sleep Medicine Reviewsdoi.org
- Williams MB et al. (2025) Nightly worry lists and college student well-being: Strong effects from a simple intervention, Journal of American College Healthdoi.org
※本記事は上記の研究・公開資料をもとに、原田英語が独自の言葉で解説したものです。引用は著作権法第32条の範囲で行い、出典を明記しています。画像はすべてオリジナルのイメージです。研究結果には限界や個人差があります。誤りのご指摘は原田英語のお問い合わせフォームから。
