心理学ホント

「シロクマのことだけは考えないで」と言われた5分間、人の頭に何が起きた？

マジか度!?!?!?!?!?

2026.10.02⏱ 4分で読める

出典5件

English Corner（A2〜B2・4択クイズ）

読む前に予想してみよう！

イヤな考えを頭から追い出すには、「考えるな」と強く念じるのがいちばん効果的だ

研究カード（どんな研究？）

対象: 大学生など
規模: 各実験数十人＋31研究のメタ分析
研究の種類: 実験室実験・メタ分析
確かさ: ★★★★☆

3秒でわかる

「考えないで」と言われると、かえって考えてしまう。シロクマ実験では、先に我慢した人の方が、後でシロクマを多く思い浮かべた。対策は「代わり」を決めること。

ひとことで言うと「考えちゃダメ」と思うほど、頭から離れなくなる！

実験は文豪の一言から始まった
脳の中の「見張り役」が裏目に出る
どんでん返し：いつでも逆効果、ではない
「考えない」より「代わりを考える」
まとめ

ひとつ、お願いがあります。

これから10秒間、シロクマのことを絶対に考えないでください。

……どうでしたか？　ふわふわの白い毛、黒い鼻、氷の上をのしのし歩く姿。たぶん、頭のどこかにシロクマが現れたはずです。

これは心理学の世界でとても有名な「シロクマ実験」。考えないようにすればするほど、かえって考えてしまう──そんな心のいたずらを、実験で確かめた研究です。

01実験は文豪の一言から始まった

アイデアのもとになったのは、ロシアの作家ドストエフスキーが書いた「シロクマのことを考えまいとすると、あのいまいましいシロクマが1分ごとに思い浮かぶ」という趣旨の一節でした。

これを読んだアメリカの心理学者ダニエル・ウェグナーは、本当にそうなるのか確かめることにします。

我慢した分だけ、後からどっと戻ってくる。この現象は「リバウンド効果」と呼ばれています。

02脳の中の「見張り役」が裏目に出る

ウェグナーは、この不思議な現象を「皮肉過程理論」で説明しました。私たちが「〇〇を考えない」ようにするとき、脳では2つの働きが動いていると考えます。

実行係：シロクマ以外のことを考えようと頑張る
見張り係：シロクマが出てきていないか、こっそりチェックし続ける

問題は2の「見張り係」です。シロクマを見張るためには、シロクマのことを頭の片隅で覚えていなければなりません。つまり、見張れば見張るほど、シロクマが頭に呼び出されやすくなるのです。

しかも、疲れていたり、ほかのことで頭がいっぱいだったりすると、「実行係」の力が弱まり、「見張り係」が呼び出したシロクマが表に出やすくなるといいます。ゴルフのパットで「強く打ちすぎるな」と意識すると、逆にそのミスが出やすくなる、という実験報告もあります。

03どんでん返し：いつでも逆効果、ではない

ただし、その後の研究をまとめたメタ分析（2001年）によると、抑え込んでいる最中に考えが増えるという結果はそれほど一貫しておらず、はっきりしていたのは抑え込みをやめた後のリバウンドの方でした。効果の大きさも「小〜中くらい」とされています。

2020年の新しいメタ分析（31研究）は、ウェグナーの理論の細かい予測まで確かめました。結果は、リバウンドは条件に関係なく見られる一方、抑え込んでいる最中に考えが増える効果は、ほかの作業で頭が忙しい（認知的負荷がある）ときにだけ現れる、というもの。まさに「実行係」が弱ったときに「見張り係」が裏目に出る、という理論の予想どおりでした。

「考えるな」は、いつでも必ず失敗するわけではない。でも、長い目で見るとリバウンドのリスクがあり、疲れているときほど失敗しやすい、というのが今の落ち着きどころです。

04「考えない」より「代わりを考える」

ウェグナーの実験では、「シロクマの代わりに赤い車のことを考えて」と、具体的な代わりのイメージを与えると、リバウンドが小さくなったことも報告されています。

「禁止されるとやりたくなる」という似た話は、心理的リアクタンスの記事で紹介しています。

専門家向けメモ

Wegner et al.（1987）の実験1は思考の発話とベル報告による小標本研究。抑制後の表出期でのリバウンドを示した。実験2は追試に加え、抑制中に具体的な代替思考（赤いフォルクスワーゲン）を与えると後の没頭が減ることを報告した。
Abramowitz et al.（2001）はリバウンドを小〜中程度の効果と推定し、抑制中の即時増強は一貫しないとした。Wang et al.（2020, k=31）は即時増強が認知的負荷下でのみ生じることを示し、皮肉過程理論（実行過程と監視過程）の負荷依存予測を支持した。
臨床的には、強迫・PTSD・不眠などで思考抑制が症状維持に関わるとされ、アクセプタンス系介入の理論的根拠の一つになっている。ただし実験室の中立的思考と臨床的侵入思考の一般化には限界がある。

05まとめ

「考えないようにしよう」は、脳にとっては「考えて見張り続けよう」という命令でもあります。だからこそ、忘れたいことには押さえつけるより、別の道を用意する方がうまくいきやすいのです。

なお、つらい考えやイメージが何度も浮かんで生活に支障が出ている場合は、ひとりで抱え込まず、医師やカウンセラーなどの専門家に相談してください。

この研究を英語で読もう原田英語の English CornerTry not to think about a white bear for ten seconds.

音声

4択クイズ9問A2・B1・B2タップして開く

原田英語の English Corner

この研究を英語で読もう

Try not to think about a white bear for ten seconds. It is hard. In 1987, the American psychologist Daniel Wegner tested this idea, which came from a line by the Russian writer Dostoevsky. Students spoke their thoughts aloud and rang a bell whenever they thought of a white bear. Even while trying hard not to think about it, they thought of it more than once a minute on average.

When they were later allowed to think about the bear, they thought about it more than students who had been allowed to think about it from the beginning. This is called the rebound effect. Wegner also found that giving people a specific alternative, such as a red car, made the rebound smaller.

122 words ・ CEFR B1

和訳を見る

10秒間、シロクマのことを考えないようにしてみてください。それは難しいものです。1987年、アメリカの心理学者ダニエル・ウェグナーは、ロシアの作家ドストエフスキーの一節から生まれたこの考えを検証しました。学生たちは自分の考えを声に出して話し、シロクマのことを考えるたびにベルを鳴らしました。考えないよう懸命に努力している間でさえ、彼らは平均して1分に1回以上シロクマのことを考えました。

その後シロクマのことを考えてよいと言われると、彼らは最初から考えてよいと言われていた学生よりも多くシロクマのことを考えました。これはリバウンド効果と呼ばれます。ウェグナーはまた、赤い車のような具体的な代わりのものを与えると、リバウンドが小さくなることも見いだしました。

4択リーディングクイズ

Q1. Where did the idea for Wegner's experiment come from?

Q2. What is the "rebound effect" in this passage?

Q3. What advice would Wegner most likely give to someone who wants to stop thinking about a worry?

In 1987, Daniel Wegner, inspired by a remark of Dostoevsky's, asked people to speak their thoughts aloud for five minutes while trying not to think of a white bear. Each time the bear came to mind, they rang a bell. They still thought of it more than once a minute. A second finding was odder.

Participants who had first suppressed the thought later reported it more often than those who had been free to think about it all along, a pattern known as the rebound effect. Wegner explained this with his theory of ironic processes. An operating process searches for distracters, while a monitoring process keeps checking for the forbidden thought and so keeps it active. When we are tired or mentally busy, the operating process weakens, and the monitor ends up working against us.

Most of this work used neutral thoughts in the laboratory, which may behave differently from the distressing thoughts seen in clinical settings. A 2001 meta-analysis found that the rebound was reliable but small to moderate, and that increases during suppression were inconsistent. A 2020 meta-analysis of 31 studies showed that such immediate increases appear only under cognitive load, exactly as the theory predicts.

198 words ・ CEFR B2

和訳を見る

1987年、ダニエル・ウェグナーはドストエフスキーの言葉に触発されて、参加者に、シロクマのことを考えないようにしながら5分間自分の考えを声に出して話してもらいました。シロクマが頭に浮かぶたびに、参加者はベルを鳴らしました。それでも彼らは1分に1回以上シロクマのことを考えました。2つ目の発見はもっと奇妙でした。最初にその考えを抑え込んだ参加者は、その後、ずっと自由に考えてよかった参加者よりも多くその考えを報告したのです。

これはリバウンド効果として知られるパターンです。ウェグナーはこれを皮肉過程理論で説明しました。実行過程が気をそらすものを探す一方で、監視過程は禁じられた考えがないか確認し続け、そのためにその考えを活性化させ続けるのです。疲れていたり頭が忙しかったりすると実行過程が弱まり、監視の働きがかえって裏目に出ます。

こうした研究の多くは実験室で中立的な考えを使っており、臨床の場で見られるつらい考えとは違うふるまいをするかもしれません。2001年のメタ分析は、リバウンドは確かだが効果は小〜中程度であり、抑制中の増加は一貫しないことを見いだしました。31研究を対象にした2020年のメタ分析は、そのような即時の増加は認知的負荷がかかっているときにのみ現れることを示しました。まさに理論の予測どおりです。

4択リーディングクイズ

Q1. According to ironic process theory, why does the forbidden thought keep coming back?

Q2. What did the 2020 meta-analysis show?

Q3. What limitation does the author mention?

重要単語

suppressC1
動詞抑え込むHe tried to suppress a laugh during the lesson. sup-（下に）＋press（押す）＝「押さえつける」。名詞 suppression。thought suppression（思考抑制）。
ironicB2
形容詞皮肉なIt's ironic that the fire station burned down. 「期待と逆の結果になる」という意味。It is ironic that ～の構文で使う。名詞 irony。
reboundB2
名詞・動詞はね返り、反動／はね返るStrict diets often lead to a rebound in weight. re-（元に）＋bound（はねる）。バスケの「リバウンド」と同じ語。
distractionB2
名詞気をそらすものMusic can be a useful distraction from worry. 動詞 distract（気をそらす）。distract A from B「AをBからそらす」が頻出。
intrusive thoughtC1
名詞（句）侵入思考（勝手に浮かぶ考え）Everyone has intrusive thoughts from time to time. intrude（侵入する）の形容詞。in-（中へ）＋trude（押す）。
alternativeB2
名詞・形容詞代わりのもの／代わりのThink of an alternative, such as a red car. an alternative to ～「～に代わるもの」。alternative energy（代替エネルギー）も頻出。
cognitive loadC1
名詞（句）認知的負荷（頭の忙しさ）Under heavy cognitive load, people make more mistakes. cognitive は「認知の」。cognition（認知）と合わせて心理学長文の必須語。

入試に出る順の単語帳を印刷する →

全5633語の「科学英単語カード」で復習する →

この話題を TED で聞く

同じテーマの TED・TED-Ed を、 TED HACK で。英語の見どころ・使える表現・学習ミッションつきの日本語ガイドです。（運営：原田英語）

4コマでわかる

「シロクマのことだけは考えないで」と言われた5分間、人の頭に何が起きた？の4コマ漫画

このネタ、誰かに教えたくなった？

「これから5分間、シロクマのことだけは考えないでください。考えたらベルを鳴らして」。そんな実験で、人は考えないつもりでも何度もベルを鳴らしたらしい。しかも我慢した後の方が、もっと思い出す。忘れたい時ほど逆効果。

押すと「マジかリスト」に保存されます

出典・参考文献（5件）タップで表示

Consensusで根拠論文を見る2億本超の論文からAIが関連研究を検索

Google Scholarで探す原著論文を自分の目で確かめよう

※本記事は上記の研究・公開資料をもとに、原田英語が独自の言葉で解説したものです。引用は著作権法第32条の範囲で行い、出典を明記しています。画像はすべてオリジナルのイメージです。研究結果には限界や個人差があります。誤りのご指摘は原田英語のお問い合わせフォームから。

#シロクマ実験 #皮肉過程理論 #思考抑制 #メンタル #入試頻出テーマ

原田英語のマジカ!?サイエンス・ English Reading Worksheet

「シロクマのことだけは考えないで」と言われた5分間、人の頭に何が起きた？

CEFR
A2

Name: ______________________　Date: ____ / ____　Score: ____ / 3

Read the passage.

Please do not think about a white bear. Is it difficult? In a famous study, students tried not to think about a white bear for five minutes. They rang a bell when the bear came into their mind. They rang it more than once a minute.

Later, they could think about the bear freely. Then they thought about it even more. A good tip is to think about something else, like a red car.

Choose the best answer.

1. What is the passage mainly about?

How white bears live in the snow
Why trying not to think about something can fail
How to ring a bell correctly
Why students like red cars

2. How often did the students think of the bear?

Once in five minutes
Never
More than once a minute
Only after the study

3. In this passage, "tip" means ...

useful advice
a kind of bear
the end of a pencil
a short test

Key words

suppress	動詞	________________
ironic	形容詞	________________
rebound	名詞・動詞	________________
distraction	名詞	________________
intrusive thought	名詞（句）	________________
alternative	名詞・形容詞	________________
cognitive load	名詞（句）	________________

https://haradaeigo.com/majika/psych-white-bear-ironic-process/

Answer Key ・解答と解説

「シロクマのことだけは考えないで」と言われた5分間、人の頭に何が起きた？

CEFR
A2

解答・解説

1. B　考えないようにするとかえって考えてしまう、という実験が主題なので B。

2. C　They thought of it more than once a minute. とあるので C。

3. A　A good tip is to ... の tip は「コツ・助言」。別のことを考える、という助言が続くので A。

全訳

シロクマのことを考えないでください。難しいですか？ある有名な研究で、学生たちは5分間シロクマのことを考えないようにしました。クマが頭に浮かんだら、ベルを鳴らしました。彼らは1分に1回以上クマのことを思い浮かべました。

その後、彼らは自由にクマのことを考えてよいことになりました。すると、さらに多くクマのことを考えました。良いコツは、赤い車のような別のことを考えることです。

重要単語

suppress	抑え込む	sup-（下に）＋press（押す）＝「押さえつける」。名詞 suppression。thought suppression（思考抑制）。
ironic	皮肉な	「期待と逆の結果になる」という意味。It is ironic that ～の構文で使う。名詞 irony。
rebound	はね返り、反動／はね返る	re-（元に）＋bound（はねる）。バスケの「リバウンド」と同じ語。
distraction	気をそらすもの	動詞 distract（気をそらす）。distract A from B「AをBからそらす」が頻出。
intrusive thought	侵入思考（勝手に浮かぶ考え）	intrude（侵入する）の形容詞。in-（中へ）＋trude（押す）。
alternative	代わりのもの／代わりの	an alternative to ～「～に代わるもの」。alternative energy（代替エネルギー）も頻出。
cognitive load	認知的負荷（頭の忙しさ）	cognitive は「認知の」。cognition（認知）と合わせて心理学長文の必須語。

出典：本文記事の参考文献を参照／原田英語のマジカ!?サイエンス https://haradaeigo.com/majika/psych-white-bear-ironic-process/

原田英語のマジカ!?サイエンス・ English Reading Worksheet

「シロクマのことだけは考えないで」と言われた5分間、人の頭に何が起きた？

CEFR
B1

Name: ______________________　Date: ____ / ____　Score: ____ / 3

Read the passage.

Choose the best answer.

1. Where did the idea for Wegner's experiment come from?

A famous painting
A news report about bears
A conversation with his students
A line by a Russian writer

2. What is the "rebound effect" in this passage?

Thinking about a thought more after trying to suppress it
Forgetting a thought completely
Ringing the bell less often
Thinking about a red car instead of a bear

3. What advice would Wegner most likely give to someone who wants to stop thinking about a worry?

Tell yourself strongly, "Don't think about it!"
Ring a bell every time you think about it.
Choose something specific to think about instead.
Talk about the worry for five minutes.

Key words

suppress	動詞	________________
ironic	形容詞	________________
rebound	名詞・動詞	________________
distraction	名詞	________________
intrusive thought	名詞（句）	________________
alternative	名詞・形容詞	________________
cognitive load	名詞（句）	________________

https://haradaeigo.com/majika/psych-white-bear-ironic-process/

Answer Key ・解答と解説

「シロクマのことだけは考えないで」と言われた5分間、人の頭に何が起きた？

CEFR
B1

解答・解説

1. D　this idea, which came from a line by the Russian writer Dostoevsky とあるので D。

2. A　我慢した後に考えてよいと言われると、最初から考えてよかった学生より多く考えた。この現象が rebound effect なので A。

3. C　giving people a specific alternative ... made the rebound smaller から、具体的な代わりを考えるよう勧めると推論できるので C。

全訳

重要単語

suppress	抑え込む	sup-（下に）＋press（押す）＝「押さえつける」。名詞 suppression。thought suppression（思考抑制）。
ironic	皮肉な	「期待と逆の結果になる」という意味。It is ironic that ～の構文で使う。名詞 irony。
rebound	はね返り、反動／はね返る	re-（元に）＋bound（はねる）。バスケの「リバウンド」と同じ語。
distraction	気をそらすもの	動詞 distract（気をそらす）。distract A from B「AをBからそらす」が頻出。
intrusive thought	侵入思考（勝手に浮かぶ考え）	intrude（侵入する）の形容詞。in-（中へ）＋trude（押す）。
alternative	代わりのもの／代わりの	an alternative to ～「～に代わるもの」。alternative energy（代替エネルギー）も頻出。
cognitive load	認知的負荷（頭の忙しさ）	cognitive は「認知の」。cognition（認知）と合わせて心理学長文の必須語。

出典：本文記事の参考文献を参照／原田英語のマジカ!?サイエンス https://haradaeigo.com/majika/psych-white-bear-ironic-process/

原田英語のマジカ!?サイエンス・ English Reading Worksheet

「シロクマのことだけは考えないで」と言われた5分間、人の頭に何が起きた？

CEFR
B2

Name: ______________________　Date: ____ / ____　Score: ____ / 3

Read the passage.

Choose the best answer.

1. According to ironic process theory, why does the forbidden thought keep coming back?

Because the operating process stops working completely.
Because people secretly want to think about it.
Because the monitoring process keeps checking for it and keeps it active.
Because the bell reminds them of the bear.

2. What did the 2020 meta-analysis show?

The rebound effect does not exist.
Thought suppression always works well.
Immediate increases during suppression appear only under cognitive load.
Only neutral thoughts can be suppressed.

3. What limitation does the author mention?

The meta-analyses included no data on rebound.
The original study used too many participants.
Dostoevsky's idea was proven wrong.
Laboratory results may not apply to distressing thoughts in real clinical cases.

Key words

suppress	動詞	________________
ironic	形容詞	________________
rebound	名詞・動詞	________________
distraction	名詞	________________
intrusive thought	名詞（句）	________________
alternative	名詞・形容詞	________________
cognitive load	名詞（句）	________________

https://haradaeigo.com/majika/psych-white-bear-ironic-process/

Answer Key ・解答と解説

「シロクマのことだけは考えないで」と言われた5分間、人の頭に何が起きた？

CEFR
B2

解答・解説

1. C　a monitoring process keeps checking for the forbidden thought and so keeps it active とあるので C。

2. C　such immediate increases appear only under cognitive load とあるので C。

3. D　Most of this work used neutral thoughts in the laboratory, which may behave differently from the distressing thoughts seen in clinical settings. と限界を述べているので D。

全訳

重要単語

suppress	抑え込む	sup-（下に）＋press（押す）＝「押さえつける」。名詞 suppression。thought suppression（思考抑制）。
ironic	皮肉な	「期待と逆の結果になる」という意味。It is ironic that ～の構文で使う。名詞 irony。
rebound	はね返り、反動／はね返る	re-（元に）＋bound（はねる）。バスケの「リバウンド」と同じ語。
distraction	気をそらすもの	動詞 distract（気をそらす）。distract A from B「AをBからそらす」が頻出。
intrusive thought	侵入思考（勝手に浮かぶ考え）	intrude（侵入する）の形容詞。in-（中へ）＋trude（押す）。
alternative	代わりのもの／代わりの	an alternative to ～「～に代わるもの」。alternative energy（代替エネルギー）も頻出。
cognitive load	認知的負荷（頭の忙しさ）	cognitive は「認知の」。cognition（認知）と合わせて心理学長文の必須語。

出典：本文記事の参考文献を参照／原田英語のマジカ!?サイエンス https://haradaeigo.com/majika/psych-white-bear-ironic-process/

読む前に予想してみよう！

01実験は文豪の一言から始まった

02脳の中の「見張り役」が裏目に出る

03どんでん返し：いつでも逆効果、ではない

04「考えない」より「代わりを考える」

05まとめ

この研究を英語で読もう

この話題を TED で聞く

4コマでわかる

これも「マジか!?」

全員に"同じ性格診断"を配ったら大絶賛。占いが当たる気がする「バーナム効果」

「頭の良さは遺伝で決まる」は誤解？ 双子研究の「遺伝率5割」の正しい読み方

10代は「人気者」より「親友1人」？ 15歳から25歳まで追いかけた研究のちょっと意外な結論

いじめの現場の88%に「見ている子」がいた。止めに入ると、半分以上はすぐ止まった

【同志社の入試に出た】1歳半の赤ちゃんは、頼まれなくても人を助ける。でもご褒美で逆効果

「あなたの友達は、あなたより友達が多い」は数学的にそうなりやすい。SNSで落ち込む理由がここに

「頭の良さは遺伝で決まる」は誤解？双子研究の「遺伝率5割」の正しい読み方