心と体・まさかの対処No.433

合格に近づく朝・夜のルーティン

やる気に頼らず、毎日同じ時刻・同じ順番で英語を回す。朝の15分と夜の15分のルーティン例と、本番の時間割に合わせた生活リズムの作り方。

合格に近づく朝・夜のルーティン の1ページ目

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まずはこの3つ

  1. 朝は「声と耳」、夜は「覚える」。15分ずつで回す
  2. 「〜したら〜する」で、今の習慣にくっつける
  3. 本番の2〜3週間前から、起床と勉強を試験の時間割に合わせる
ルーティン＝意志の力を使わない仕組み

毎回「やるかどうか」を決めていると、それだけで疲れて先延ばしが起きる。決まった時刻・場所・きっかけで自動的に始まる形にすると楽になる。毎日の飲食や運動の行動が「ほぼ自動的」になるまでの日数を推定した研究では、中央値は66日、人によって18〜254日と大きな差があった（Lally ほか, 2010）。2か月くらいは「続けている途中」と考えて、1日抜けても気にせず再開する。

朝の15分：声と耳で英語の頭を起こす

時間やることねらい
起きてすぐカーテンを開けて光を浴び、水を一杯体内時計を朝に合わせる
0〜5分前日に読んだ長文を音読（1回）口を動かして頭を起こす
5〜10分前夜に覚えた単語の確認テスト寝ている間に定着したかを確かめる
10〜15分リスニング1題を聞き、スクリプトを見てもう一度耳を英語の速さに慣らす

夜の15分：覚えて、寝て、定着させる

時間やることねらい
0〜5分その日に間違えた問題を見直すミスの型を確かめる
5〜12分翌朝テストする単語・表現を覚える寝る前の暗記は残りやすいとされる
12〜15分明日やること3つを紙に書く朝に迷わず始められる
その後画面を見ずに布団へ。いつもの時刻に寝る睡眠中の定着を邪魔しない

ルーティンを続けるコツ5

  1. 1if-thenでくっつける
    「顔を洗ったら音読」「歯をみがいたら単語」のように、今の習慣の直後に置く。具体的に決めると行動に移しやすい（Gollwitzer & Sheeran, 2006）。
  2. 2場所と道具を決めておく
    朝用の長文と単語帳を前の晩に机の上に出しておく。探す時間をゼロにする。
  3. 3最低ラインは小さく
    忙しい日は「音読1回だけ」でよい。ゼロの日を作らないことが続けるコツ。
  4. 4記録して見える化
    カレンダーに印をつける。続いた日数が目に見えると、途切れさせたくなくなる。
  5. 5抜けた日の次の日は必ずやる
    1日抜けるのは誰にでもある。2日続けて抜かないことだけを守る（編集部の目安）。

本番の時間割に体を合わせる4

本番の2〜3週間前から。試験時刻は最新の受験案内で確認する

  1. 1
    起床時刻を決める試験開始の2〜3時間前には起きている時刻を、毎日の起床時刻にする。少しずつ早めていく。
  2. 2
    試験の時間帯にその科目を解く英語が午後の試験なら、午後のその時間帯に過去問を解く。英語の時間に頭が英語モードになる。
  3. 3
    休み時間も再現する過去問を続けて解く日は、本番と同じ長さの休み時間をとり、同じ物を食べ、同じノートを見る。
  4. 4
    前日は軽く前日は新しい問題を解かず、ミスノートと時間配分を確認して、いつもの時刻に寝る。

週末・長期休みのリズム3

  1. 1起床時刻は平日と同じに
    休日の寝坊は体内時計をずらし、月曜の朝がつらくなる。
  2. 2午前に重い科目
    長文や過去問など時間のかかる物は、頭が元気な午前中に入れる。
  3. 3時間ではなく量で区切る
    「3時間やる」より「長文2題と単語100個」。終わりが見えると集中しやすい。

平日1日のモデル（高3・部活引退後の例）

時刻は一例。自分の通学時間・学校の時間割に合わせて組み替える

時間帯やることポイント
起床〜朝食光を浴びる→朝の15分（音読・単語テスト・リスニング）起床時刻は休日も同じ
通学単語アプリか音声で表現の復習すき間時間は「覚えた物の確認」に
学校授業に集中。休み時間に今日の単語を見直す授業の復習はその日のうちに
放課後過去問・長文など重い勉強頭が働く時間に時間のかかる物を
夕食後苦手分野・ミスノートの解き直し25分＋5分休憩などで区切る
寝る前夜の15分（見直し・暗記・明日の3つ）→画面を見ずに寝る就寝時刻を守る

英語で言う生活リズム10

習慣・睡眠は長文の定番テーマ。言い換えで問われやすい

英語意味メモ
routine決まった手順・日課morning routine＝朝の日課
habit（個人の）習慣custom は主に社会の慣習
form a habit習慣をつけるbreak a habit＝習慣をやめる
cueきっかけ・合図習慣は cue→行動 で始まる
consistency一貫性・継続consistent＝むらのない
stick to 〜〜をやり通す・守るstick to a schedule
procrastinate先延ばしにするprocrastination（名詞）
circadian rhythm概日リズム（約24時間周期）ラテン語 circa（約）＋dies（日）
early bird / night owl朝型の人／夜型の人The early bird catches the worm.
make it a rule to do〜することにしているit は to 以下を指す形式目的語

ルーティンがこわれる原因5

  • ✕朝起きてから何をやるか考える
    ○前の晩に教材を机に出しておく
    迷う時間がやる気を削る
  • ✕最初から朝1時間・夜1時間
    ○15分ずつから始める
    大きすぎる目標は続かない
  • ✕1日抜けたらもうダメだと思う
    ○次の日に何事もなく再開
    1日抜けても習慣づくりは続く
  • ✕夜の暗記をスマホの画面で
    ○紙の単語帳で覚えて画面を遠ざける
    画面の光と通知が眠りを妨げる
  • ✕本番の前日だけ早起きする
    ○2〜3週間前から時刻を合わせる
    体内時計はすぐには変わらない

確認テスト

  1. 1
    Lally ほか（2010）で、毎日の行動がほぼ自動的になるまでの推定日数の中央値は？
  2. 2
    このシートの「朝の15分」に入っているのは？
  3. 3
    「歯をみがいたら単語」のような決め方を何という？
  4. 4
    本番の時間に体を合わせ始めるのは？

参考にした資料

朝・夜のルーティンを一覧にまとめ、A4 2枚で印刷できる無料PDFにしました。Web版は赤シート・覚えたチェック・カード・4択テストつき。

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