if-thenプランで迷わない「がんばる」より「もし〜したら、〜する」。この一文が目標達成を後押しする

01「がんばる」が実行されない理由

「毎日英語をやる」「TOEICで700点を取る」。こうした決意は、心理学で目標意図と呼ばれます。目標を持つことは大切ですが、目標意図だけでは、いつ・どこで・何をするかが決まっていません。そのため、毎日の生活の中で「今やろうか、あとにしようか」と迷う場面が何度も生まれます。迷えば、たいていは楽なほう（スマホ、テレビ、ひと休み）が勝ちます。

心理学者の Peter Gollwitzer は、目標意図に実行意図（implementation intention）を足すことを提案しました。実行意図は、次の形の計画です。

もし〔状況〕になったら、〔行動〕をする。

例えば「毎日英語をやる」を実行意図にすると、こうなります。

• If I sit down on the train, I will start my English podcast.（電車で座ったら、英語のポッドキャストを再生する）
• If I finish dinner, I will review ten flashcards.（夕食を食べ終えたら、単語カードを10枚復習する）

ポイントは、行動のきっかけを「状況」に任せることです。状況が来たら行動する、と前もって決めておけば、その場で迷う必要がありません。研究では、実行意図を作ると、計画した状況に気づきやすくなり、それに結びつけた行動が自動的に始まりやすくなると考えられています。

この章の最初の節で見た「習慣」も、状況と行動の結びつきでした。実行意図は、その結びつきを、くり返す前の段階から言葉で作っておく方法だと考えると分かりやすくなります。

0294件と642件の研究が示したこと

実行意図の効果は、多くの実験で確かめられています。Gollwitzer と Paschal Sheeran（2006）は、それまでの94件の独立した検証をまとめて分析（メタ分析）しました。その結果、実行意図は目標の達成に効果量 d=0.65のプラスの効果を持っていました。心理学の目安で「中くらいから大きめ」とされる大きさです。行動を始めることだけでなく、始めた行動をじゃまから守ることにも役立っていました。

d=0.65 は「達成率が65%上がる」という意味ではありません。計画を立てたグループと立てなかったグループの平均の差を、ばらつきの大きさで割った値です。紙に一文を書くだけの工夫としては、軽く見られない大きさです。

さらに2025年、Sheeran、Listrom、Gollwitzer は、642件の検証をまとめた新しいメタ分析を発表しました。行動だけでなく、考え方や気持ちのコントロールにも効果があり、効果量は d=0.27〜0.66 の範囲でした。効果が大きくなる条件も見えてきました。

効果が大きくなる条件	英語学習ではこうする
「もし〜なら、〜する」の形になっている	「朝やる」ではなく「朝食を食べ終えたら、やる」と書く
その目標を本気で達成したいと思っている	英語を学ぶ理由を一言で書いておく
計画を頭の中でくり返している	書いた if-then を3回声に出して読む

最後の「くり返す」は簡単なのに見落とされがちです。書いた計画は、声に出して読み、その場面を思い浮かべておきましょう。2つ目の「本気で達成したいか」については、この章の動機づけの節で詳しく扱います。

03英語学習の if-then 例文集

場面ごとに、そのまま使える if-then を並べます。自分の生活に合うものを1〜3個だけ選び、書きかえて使ってください。

1日の流れに組みこむ

きっかけ（もし〜したら）	行動（〜する）
朝、コーヒーをいれたら	英語ニュースの見出しを3本読む
電車に乗ってドアが閉まったら	英語の音声を再生する
昼ごはんを食べ終えたら	単語アプリの復習を終わらせる
帰宅して着替えたら	教科書（教材）の英文を1回音読する
歯みがきが終わったら	今日覚えた表現を3つ口に出す

つまずきに備える

if-then は、じゃまが入ったときの対策にも使えます。ここが、ただの予定表とのちがいです。

• もしスマホを手に取りたくなったら、先に単語カードを5枚めくる。
• もし疲れて何もしたくなかったら、音声を1本聞くだけで終わりにする。
• もし電車で座れなかったら、立ったまま音声だけ聞く。
• もし分からない単語が多くて読む気がなくなったら、ひとつ下のレベルの文章に変える。
• もし予定がくずれて夜にできなかったら、翌朝の朝食後に5分だけやる。

英語で書いておくと、それ自体が英作文の練習にもなります。

• If I feel too tired, I will just listen to one audio track.（疲れていたら、音声を1本聞くだけにする）
• If I miss my study time, I will do five minutes after breakfast tomorrow.（勉強の時間をのがしたら、明日の朝食後に5分やる）
• If I want to check social media, I will first read one English headline.（SNSを見たくなったら、先に英語の見出しを1本読む）

04障害を先に思い浮かべる：WOOP

「英語を自由に話している自分」を想像するだけでは、行動にはつながりにくいことがあります。心理学者 Gabriele Oettingen は、望む未来と、それをじゃまする現実をくらべて考える方法（メンタル・コントラスティング）を研究してきました。これに実行意図を組み合わせた方法は、Wish（願い）・Outcome（結果）・Obstacle（障害）・Plan（計画）の頭文字をとって WOOP とも呼ばれます。

アメリカの高校2年生66人を対象にした Duckworth ほか（2011）の実験では、翌年の秋に大事な試験（PSAT）をひかえた生徒を2つのグループに分けました。一方は30分かけてこの方法を紙に書き、もう一方は別の作文をしました。その後、配られた練習問題をどれだけ解いたかを比べると、この方法を書いたグループは60%以上多く問題を解いていました。人数は多くありませんが、10代にも使える方法であることを示した研究です。

英語学習のWOOPの例

1. 願い：3か月後、英語のニュースを字幕なしで大まかに聞き取れるようになりたい
2. 最高の結果：海外の話題を自分で理解できて、世界が広がる感覚が持てる
3. 障害（自分の中にあるもの）：帰宅すると疲れて、動画をだらだら見てしまう
4. 計画：もし帰宅してソファに座りそうになったら、先に英語ニュースを1本だけ再生する

障害は「時間がない」のような外側の理由より、「疲れると動画を見てしまう」のような自分の中のくせや気持ちを書くと、計画が具体的になります。結果を思い浮かべるときは、30秒ほど目を閉じて、その場面をできるだけありありと想像してから、障害に目を向けます。

05効く if-then を書く5つのコツ

最後に、うまく働く if-then の作り方をまとめます。

1. きっかけは「目に見える出来事」にする。「時間があったら」「気が向いたら」は、きっかけになりません。「電車に乗ったら」「夕食を食べ終えたら」のように、起きたかどうかがはっきり分かる場面を選びます。
2. 行動は小さく、具体的に。「英語を勉強する」ではなく「単語カードを10枚めくる」。行動がぼんやりしていると、その場でまた迷いが生まれます。
3. 1つの場面に1つの計画。同じきっかけに行動を詰めこみすぎると、どれから始めるかで迷ってしまいます。
4. 書いて、声に出して、思い浮かべる。642件の分析でも、計画をくり返したときに効果が大きくなっていました。手帳やスマホのメモに書き、3回読み上げます。
5. 1週間ごとに見直す。うまくいかなかった計画は、あなたが悪いのではなく、きっかけの選び方が合っていなかっただけです。きっかけか行動を変えて、作り直しましょう。

中学生・高校生なら、部活のある日とない日で別の if-then を作っておくと、予定がちがう日も迷わずにすみます。社会人なら、出社の日と在宅の日で分けておくと便利です。

ポイント：if-then は「決意」ではなく「段取り」。うまくいかなかったら、自分を責めずに段取りを直す。