ウソ?ホント?検証ウソ
電子レンジで栄養が壊れる？ 実は「ゆでる」ほうがビタミンを逃がしていた
2026.10.02
English Corner（A2〜B2・4択クイズ）
読む前に予想してみよう！
電子レンジで温めた食べ物は、放射能を帯びて体に悪くなる
電子レンジのマイクロ波は水の分子を揺らして熱を出すだけで、食べ物に放射能は残らない。
研究カード（どんな研究？）- 対象
- 野菜（ブロッコリーなど10種類）
- 規模
- 調理条件ごとの比較
- 研究の種類
- 実験研究＋レビュー
- 確かさ
- ★★★☆☆
栄養が減る主な原因は「熱」「時間」「水」。電子レンジは短時間・少ない水で加熱できるので、ゆでるよりビタミンが残りやすいことが多い。
ひとことで言うと栄養を逃がす犯人は「お湯」と「長い加熱」。レンジはむしろ味方！
「電子レンジでチンすると、食べ物の栄養が壊れるんだって」
家族や友達から、こう言われたことはありませんか？ 中には「電磁波で食べ物がおかしくなる」「放射能が残る」と心配する人もいます。
でも、食品科学の研究を見ていくと、話はむしろ逆。野菜のビタミンにとって手ごわい相手は、電子レンジより「たっぷりのお湯」だったりするのです。
01電子レンジは「水を揺らして」温めている
まず、電子レンジのしくみから。
電子レンジは、マイクロ波（＝携帯電話の電波の仲間の、目に見えない電波）を食べ物に当てています。マイクロ波を受けると、食べ物の中の水の分子がものすごい速さで向きを変えようとして揺れ、そのこすれ合いで熱が生まれます。
マイクロ波は、レントゲンや放射性物質から出る放射線とは性質がまったく違い、食べ物を「放射能を持つもの」に変える力はありません。スイッチを切れば、マイクロ波はすぐになくなります。つまり電子レンジは、熱の伝え方が違うだけの加熱器具なのです。
02栄養を減らす3つの犯人
では、加熱で栄養が減るのはなぜでしょう？ 主な犯人は3つです。
- 熱：ビタミンCなどは熱に弱く、高温で壊れやすい
- 時間：加熱が長いほど、壊れる量が増える
- 水：ビタミンCやB群は水に溶けやすく、ゆで汁に流れ出てしまう
ここで電子レンジの強みがわかります。電子レンジは少ない水で、短い時間で加熱できる。犯人のうち「時間」と「水」をぐっと減らせるのです。
実際に、韓国の研究チームがブロッコリーやほうれん草など10種類の野菜を4つの方法で加熱して比べた研究（2018年）では、全体として電子レンジで加熱したときにビタミンCがいちばん残りやすく、ゆでたときがいちばん少なかったと報告されています。
03ただし「チンの仕方」次第
この実験では、電子レンジで加熱するときにも水を多めに入れていました。成分の多くは水に溶け出しやすいので、水が多くて加熱が長ければ、電子レンジでも成分は逃げると考えられます。たっぷりの水に浸して長くチンすれば、ゆでるのと同じ弱点を抱えてしまうのです。
2007年には同じスペインの研究所のチームが、電子レンジの条件（時間・出力・水の量）だけを変えてブロッコリーを調べました。ビタミンCは、熱で壊れるのと水に溶け出すのとで最も大きく減りました。チームは「長い加熱と多すぎる水は避けるべき」とまとめています。
研究ごとに、野菜の種類や加熱時間、水の量はバラバラ。だから「どの方法が一番」と一言では言えませんが、少なくとも「電子レンジだから栄養が壊れる」という考えは当てはまらないのです。
04本当に気をつけたいのは「加熱ムラ」
電子レンジで栄養よりも気をつけたいのは、加熱のムラです。電子レンジの中には、マイクロ波がよく当たる所とあまり当たらない所があります。そのため、同じ食べ物でも熱いところとぬるいところができやすいのです。
肉や魚、作り置きのおかずを温め直すときは、途中でかき混ぜる・裏返す、そして全体がしっかり熱くなっているかを確かめるのがポイント。食中毒を防ぐうえでは、こちらのほうがずっと大事です。
05まとめ
- 電子レンジは水を揺らして熱を出すだけ。放射能が残ることはない
- 栄養を減らす主な犯人は、熱・時間・水
- 少ない水で短く加熱できる電子レンジは、ゆでるよりビタミンが残りやすいことが多い
忙しい日のレンジ調理、罪悪感はいりません。むしろ、ちょっと賢い選択かもしれませんよ。
この研究を英語で読もう原田英語の English CornerSome people avoid microwave ovens because they think microwaves destroy nutrients or even make food…
音声
4択クイズ9問A2・B1・B2タップして開く
原田英語の English Corner
この研究を英語で読もう
Some people think that a microwave oven destroys the nutrients in food. Others worry that it makes food dangerous. But a microwave only shakes the water in food to make heat.
Vitamins are lost because of heat, long cooking, and water. Boiling uses a lot of water, and vitamin C goes into the water. A microwave cooks quickly with little water, so vegetables often keep more vitamins.
67 words ・ CEFR A2
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電子レンジは食べ物の栄養素を壊すと考える人がいます。食べ物を危険なものにすると心配する人もいます。しかし、電子レンジは食べ物の中の水を揺らして熱を作るだけです。
ビタミンが失われるのは、熱、長い加熱、そして水が原因です。ゆでるとたくさんの水を使うので、ビタミンCが水の中に出ていきます。電子レンジは少ない水で素早く加熱するので、野菜はより多くのビタミンを保てることが多いのです。
4択リーディングクイズ
Q1. What is the passage mainly about?
電子レンジが栄養を壊すという考えは誤りで、むしろビタミンが残りやすいという話なので D。
Q2. Why does boiling lose vitamin C?
Boiling uses a lot of water, and vitamin C goes into the water とあるので A。
Q3. In this passage, "keep" is closest in meaning to ...
keep more vitamins は「より多くのビタミンを保つ」＝まだ持っている、なので D。
Some people avoid microwave ovens because they think microwaves destroy nutrients or even make food radioactive. In fact, microwaves simply make the water molecules in food move fast, which creates heat. They leave no radioactivity behind, and they disappear as soon as the oven is turned off.
Food loses nutrients mainly because of heat, cooking time and water. Vitamin C and B vitamins dissolve easily in water, so they flow out when vegetables are boiled. A microwave cooks vegetables quickly with only a little water, so it often keeps more vitamin C than boiling.
But the method matters. In a Spanish study, broccoli microwaved in a lot of water lost many of its healthy compounds. For the most vitamins, use a little water and a short cooking time.
128 words ・ CEFR B1
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電子レンジで加熱すると食べ物の栄養素が壊れたり、放射能を帯びたりすると考えて、電子レンジを避ける人もいます。実際には、マイクロ波は食べ物の中の水の分子をとても速く動かすだけで、それが熱を生みます。放射能は何も残らず、レンジのスイッチを切るとすぐに消えます。
食べ物が栄養素を失う主な原因は、熱、加熱時間、そして水です。ビタミンCやビタミンB群は水に溶けやすいので、野菜をゆでると水の中に流れ出てしまいます。電子レンジは少しの水で野菜を素早く加熱できるので、ゆでるよりもビタミンCが多く残ることがよくあります。
ただし、やり方が大切です。スペインのある研究では、たっぷりの水に入れて電子レンジで加熱したブロッコリーは、健康に良い成分の多くを失っていました。ビタミンをできるだけ残すには、水を少なめにして、加熱時間を短くしましょう。
4択リーディングクイズ
Q1. What are the three main causes of nutrient loss mentioned in the passage?
Food loses nutrients mainly because of heat, cooking time and water とあるので B。
Q2. What did the Spanish study find?
broccoli microwaved in a lot of water lost many of its healthy compounds とあるので C。
Q3. What is the writer's main point at the end of the passage?
But the method matters. と述べ、最後に use a little water and a short cooking time と勧めているので A。
Microwave ovens have long been suspected of "killing" the nutrients in food, and some people even fear that they leave food radioactive. Neither worry holds up. Microwaves cause water molecules in food to oscillate rapidly, generating heat through friction; they are a different kind of energy from the radiation emitted by radioactive materials, and they vanish the moment the oven switches off.
What actually reduces nutrients during cooking is a combination of temperature, time and contact with water. Water-soluble vitamins such as vitamin C and the B group leach into cooking water, which is why boiling in a large pot tends to be so wasteful. Because microwaving can heat vegetables quickly with minimal water, studies often report that it retains vitamin C better than boiling. The details matter, though.
Vallejo and colleagues found that broccoli microwaved in plenty of water lost a substantial share of its polyphenols, whereas steaming preserved them far better, and a 2007 study showed that water volume and heating time strongly affect what survives. Comparisons are complicated by differences in vegetable variety, cutting and power settings, so no single method is always best. In practice, uneven heating is a greater concern for food safety.
198 words ・ CEFR B2
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電子レンジは長い間、食べ物の栄養素を「殺してしまう」と疑われてきており、食べ物に放射能が残ると恐れる人さえいます。どちらの心配も根拠がありません。マイクロ波は食べ物の中の水の分子を高速で振動させ、摩擦によって熱を生み出します。それは放射性物質が出す放射線とは別の種類のエネルギーであり、レンジのスイッチが切れた瞬間に消えます。
調理中に実際に栄養素を減らすのは、温度、時間、そして水との接触の組み合わせです。ビタミンCやB群のような水溶性ビタミンはゆで汁に溶け出すので、大きな鍋でゆでるとロスが多くなりがちなのです。電子レンジは最小限の水で野菜を素早く加熱できるため、ゆでるよりもビタミンCをよく保つと報告する研究がよくあります。ただし、細部が重要です。
バジェホらは、たっぷりの水で電子レンジ加熱したブロッコリーがポリフェノールのかなりの部分を失った一方、蒸した場合はずっとよく保たれたことを見出しました。また2007年の研究は、水の量と加熱時間が何が残るかに強く影響することを示しました。野菜の品種、切り方、出力設定の違いによって比較は複雑になるため、常に最善という単一の方法はありません。実際には、加熱ムラのほうが、食の安全にとって大きな懸念です。
4択リーディングクイズ
Q1. According to the passage, what mainly reduces nutrients during cooking?
a combination of temperature, time and contact with water とあるので D。
Q2. What did Vallejo and colleagues find?
broccoli microwaved in plenty of water lost a substantial share of its polyphenols とあるので A。
Q3. Why does the author say "no single method is always best"?
Comparisons are complicated by differences in vegetable variety, cutting and power settings とあるので C。研究の限界の指摘。
重要単語
- microwaveB1名詞・動詞電子レンジ、マイクロ波／電子レンジで加熱するMicrowaves make water molecules move faster.
micro（小さい）＋wave（波）。動詞で microwave the leftovers「残り物をチンする」。 - nutrientB2名詞栄養素Some nutrients dissolve in cooking water. nutrition（栄養）、nutritious（栄養のある）と派生語をセットで。
- water-solubleC1形容詞水溶性のVitamin C is a water-soluble vitamin. soluble は「溶ける」。fat-soluble（脂溶性の）と対。solve, dissolve と同語源。
- retainB2動詞保つ、残すSteaming retains more vitamins than boiling. keep の硬い言い方。名詞 retention。re-（後ろに）＋tain（保つ）。
- radiationB2名詞放射（線）、電磁波Microwave radiation does not make food radioactive. radioactive（放射能のある）と区別。radiate（放つ）の名詞形。
- leachC2動詞（成分が）溶け出すVitamins leach into the cooking water. leach into ～「～に溶け出す」。同音の leech（ヒル）と混同しないこと。
- unevenB2形容詞むらのある、均一でないUneven heating can leave cold spots in food. un-（否定）＋even（平らな・均一な）。uneven distribution「不均等な分配」も頻出。
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「電子レンジは栄養を壊す」って言われがちだけど、ビタミンCなどが減る主な原因は熱・時間・ゆで汁に溶け出すこと。少ない水でサッと温められるレンジは、ゆでるよりビタミンが残りやすいことが多いらしい。
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出典・参考文献（4件）タップで表示
- Vallejo, Tomás-Barberán & García-Viguera (2003) Phenolic compound contents in edible parts of broccoli inflorescences after domestic cooking, Journal of the Science of Food and Agriculturedoi.org
- López-Berenguer et al. (2007) Effects of Microwave Cooking Conditions on Bioactive Compounds Present in Broccoli Inflorescences, Journal of Agricultural and Food Chemistrydoi.org
- Lee et al. (2018) Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables, Food Science and Biotechnologydoi.org
- Fabbri & Crosby (2016) A review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables and legumes, International Journal of Gastronomy and Food Sciencedoi.org
※本記事は上記の研究・公開資料をもとに、原田英語が独自の言葉で解説したものです。引用は著作権法第32条の範囲で行い、出典を明記しています。画像はすべてオリジナルのイメージです。研究結果には限界や個人差があります。誤りのご指摘は原田英語のお問い合わせフォームから。
