靴下をはいて寝ると早く眠れる、という研究は6人だけの実験だった

冬の夜、布団に入っても足先が冷たくて、なかなか眠れない。そんなときの裏ワザとして、「靴下をはいて寝ると早く眠れる」とよく言われます。

「靴下で早く眠れる」という話の根拠として、よく引用される研究があります。2018年に、韓国のソウル大学のチームが発表したものです。靴下をはいて寝ると、寝つきが平均7.5分早くなり、睡眠時間は32分長くなった、という結果でした。

ただ、論文を開いてみると、実験に参加したのは若い男性6人でした。この記事では、まず、ソウル大学の実験の中身を紹介します。次に、足を温めると眠くなるしくみを説明します。そのあと、足より胴体を温めたほうが効いたオランダの実験と、低温やけどの注意点を紹介します。

01ソウル大学の実験では、靴下をはくと寝つくまでの時間が16分から8.5分に縮んだ

実験のやり方は、こうです。参加したのは、平均22.7歳の健康な男性6人。室温23℃の、少しひんやりした部屋で、夜0時から朝7時まで眠ってもらいました。

一人が2回ずつ眠ります。1回は靴下なしです。もう1回は、寝る1時間ほど前から靴下をはいたままです。どちらを先にするかは、くじで決めました。靴下は、電気で温めるものではありません。ポリエステルでできた、普通の寝る用の靴下です。論文によると、韓国では冬に寝るための靴下が人気です。普段の靴下より少し緩く、柔らかい生地だそうです。

眠っているかどうかは、手首につけた小さな機械で決めました。手首の動きから、眠っている時間を計算するしくみです。

結果は、靴下をはいた夜のほうが、どの数字もよくなりました。寝つくまでの時間は、16.0分から8.5分に縮みました。夜中に目が覚めた回数も、ほぼ半分になりました。一方で、体の芯（内側）の温度や心拍数には、はっきりした差は出ませんでした。

02実験に参加した本人たちは、靴下ありとなしの違いを感じていなかった

ソウル大学の研究には、あまり紹介されない結果もあります。研究チームは、朝起きたときに、参加者にアンケートをとりました。よく眠れたか、深く眠れたか、すっきり起きられたか、という質問です。その答えには、靴下ありとなしで、はっきりした差が出なかったのです。

本人が答えた「寝つくまでの時間」は、靴下なしで平均47分、ありで37.5分でした。機械が測った8〜16分より、ずっと長くなっています。しかも、靴下ありとなしの差は、はっきりしませんでした。

研究チームは、本人が差を感じなかったわけとして、二つを挙げています。人数が少なかったことと、部屋がそれほど寒くなかったことです。そして、人数を増やし、女性や高齢者、もっと寒い部屋でも確かめる必要があると書いています。

03眠る前、体は手や足から熱を逃がして、体の芯の温度を下げる

では、なぜ足を温めると眠くなるのでしょう。手がかりは、体が熱をどう外に逃がすかにあります。

人の体の芯の温度は、夜に向かって少しずつ下がります。オランダの研究チームは、この温度の低下は、主に肌の血流が増えて熱が外へ逃げるためだと説明しています。熱を外へ出す場所として働くのが、手や足です。眠る前は手足の血管が広がり、肌が温かくなります。そして、手足の肌から熱が逃げていきます。

スイスのバーゼルの研究チームは2000年、このことを数字で示しました。比べたのは、手足の肌の温度と、胴体など体の真ん中に近い肌の温度です。手足が温まって、この二つの温度の差が小さくなっている人ほど、早く寝つけたのです。寝つきの速さを予想する手がかりとして、この差は、ほかの目安よりすぐれていました。体の芯の温度や、眠気のホルモン、本人が感じる眠さよりも、よい手がかりだったのです。

靴下で足を温めると、足から熱が逃げやすくなります。熱が逃げれば体の芯の温度が下がり、眠りに入りやすくなるはずです。これが、靴下で眠くなるという説の理屈です。

04オランダの実験では、足より胴体を温めたほうが早く寝つけた

ところが、足を温めればよいとは言い切れない実験もあります。2005年、オランダのチームは、8人で144回の寝つきを測る実験をしました。体の芯の温度、手足の肌の温度、胴体の肌の温度を、それぞれ少しずつ変えたのです。

その結果、寝つきを早めたのは、胴体の肌を温めたときでした。胴体の肌を約0.78℃温めると、寝つくまでの時間が26%（約3分）短くなりました。手足の肌を約0.74℃変えても、効果は出ませんでした。体の芯の温度を変えても、効果は出ませんでした。

2007年、同じチームは、足の温め方をいくつか比べました。高齢者ではない大人では、明かりを消した後に靴下をはくと、寝つきが早まりました。温めた靴下だけでなく、温めない靴下でもです。眠りに問題のない高齢者でも、温めない靴下や温かい足湯で、寝つきが早まりました。

けれども、高齢で不眠になやむ人たちでは、どの方法でも寝つきは早まりませんでした。この人たちは、そもそも明かりを消した後に、足の温度があまり上がらなかったのです。

05電気あんかやカイロを朝まで使うと、低温やけどのおそれがある

足を温めるなら、注意すべきことがあります。製品評価技術基盤機構（NITE）は、冬の足元の暖房の事故を紹介しています。

低温やけどとは、体温より少し高いくらいの温度でも、長く触れていると起きるやけどです。低温やけどは、44℃で3〜4時間、46℃で30分〜1時間、50℃で2〜3分で起きると言われています。熱い物が体に押しつけられていると、さらに短い時間で起きます。

NITEは、電気あんかを朝まで布団に入れたままにして、やけどをした例を挙げています。カイロを寝るときに使って、やけどをした例もあります。高齢の人は熱さを感じにくく、重いやけどになりやすいとも書いています。

靴下そのものは熱を出しません。緩めの靴下をはくのは、寝るときに足を温める、おだやかなやり方の一つです。

06まとめ

「靴下をはいて寝ると早く眠れる」には、体のしくみの上で理屈があります。眠るとき、体は手足から熱を逃がして、芯の温度を下げるからです。韓国の実験でも、靴下をはくと寝つきが7.5分早まりました。

ただし、韓国の実験に参加したのは若い男性6人で、本人たちは違いを感じていませんでした。オランダの実験では、足より胴体を温めたほうが効きました。試すなら、電気あんかやカイロではなく、緩めの靴下にしましょう。NITEによると、44℃でも3〜4時間触れ続けると、低温やけどになると言われています。