コーヒーを飲んでから昼寝をすると、眠気がよくとれる

昼ごはんの後、午後の授業や仕事で、まぶたが重くなる。そんなときに試したい裏ワザがあります。昼寝の直前にコーヒーを飲むのです。眠る前にカフェインをとるなんて、あべこべに聞こえるかもしれません。

ところがこのやり方は、厚生労働省の働く人向けの教材にものっています。15分ほどの短い昼寝の前に、コーヒーや緑茶を飲んでおく。すると、目覚めるころにカフェインが効き始めて、昼寝だけよりも効果的だというのです。

この記事では、まずカフェインが効き始めるまでの時間を説明します。次に、このやり方の根拠になった、広島大学とイギリスの実験を紹介します。イギリスの運転の実験では、居眠りによるミスが、カフェインの入っていない「にせのコーヒー」を飲んだときの9%にまで減りました。最後に、あまり効かなかった人たちの研究と、子どもが気をつけたいカフェインの量を紹介します。

01カフェインは、飲んでから30分〜1時間たってから効いてくる

まず、カフェインがいつ効くのかを知っておきましょう。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」によると、カフェインは飲んでから30分〜1時間後に、血液の中で一番多くなります。そして、体の中の量が半分になるまでに3〜5時間かかります。指針には、運転シミュレーターの実験でカフェインの効きめが3時間ほど続いた、ということも書かれています。

つまり、コーヒーを飲んでも、すぐにシャキッとするわけではありません。この「効くまでの時間」を昼寝にあてるのが、コーヒー昼寝です。飲んだらすぐ横になり、カフェインが効いてくる前に短く眠る。目覚めるころに、ちょうどカフェインが効き始める、というしくみです。

もう一つ大事なのが、昼寝の長さです。厚生労働省の教材は、30分を超えて眠ると、深い眠りから目覚めることになると説明しています。すると、起きた後にしばらく頭がぼーっとします。これを睡眠慣性（すいみんかんせい：深い眠りから起きた直後の、頭が働かない状態）といいます。睡眠指針も、午後の早い時刻に30分以内の昼寝をすすめています。

02広島大学の実験では、カフェインをとってから昼寝するやり方が一番効いた

2003年、広島大学の林光緒（はやし・みつお）さんたちは、昼寝の効きめを高めるやり方を比べました。参加したのは、若くて健康な10人です。ひとりひとりが、次の5つの条件をすべて試しました。

• 昼寝だけ（20分）。
• カフェイン200mgをとってから昼寝。
• 昼寝の後に、2000ルクス（ルクスは明るさの単位）の明るい光を1分浴びる。
• 昼寝の後に、顔を洗う。
• 昼寝をしないで休むだけ。

昼寝は12時40分に始めました。昼寝の前に15分、昼寝の後に1時間、パソコンで課題を解いてもらいました。

一番よく効いたのは、カフェインをとってから昼寝をするやり方でした。本人が感じる眠気は、ほかの条件より少なくなりました。課題の成績も、ほかの条件よりよくなりました。その効きめは、昼寝の後の1時間ずっと続きました。

明るい光を浴びるやり方も、カフェインと同じくらい効きました。ただし、課題の成績だけは、カフェインのほうがよくなりました。顔を洗うやり方は、起きた直後の眠気は抑えましたが、効きめは弱く、すぐに消えてしまいました。

03イギリスの運転の実験では、カフェインと昼寝を組み合わせると、居眠り運転のミスが大きく減った

イギリスのラフバラー大学でも、居眠り運転を防ぐために、カフェインと昼寝が調べられていました。

1996年の実験では、眠気のある10人が、運転シミュレーター（運転を本物そっくりに体験できる装置）を使いました。午後に、変化の少ない道を1時間運転することを、2回くり返します。その間の30分の休けいで、3つのやり方を試しています。15分未満の昼寝、コーヒーでカフェイン150mgをとる、そしてカフェインの入っていない、にせのコーヒー（偽薬）を飲む、の3つです。

昼寝もカフェインも、運転のミスと眠気を減らしました。ただ、昼寝でどれだけ眠れるかは人によってばらばらで、カフェインのほうが効きめは安定していました。そして、ただ休けいをとるだけでは、ミスも眠気も減りませんでした。

翌1997年、同じチームは、昼寝とカフェインを組み合わせて試しました。眠気のある12人が、30分の休けい中に、カフェイン200mgと15分未満の昼寝をとります。そのあと、2時間続けて運転しました。

にせのコーヒーを飲んだ日は、運転のミスも眠気も、午後の半ばに一番多くなりました。カフェインだけの日は、ミスの数が、にせのコーヒーの日の34%に減りました。カフェインと昼寝を組み合わせた日は、なんと9%にまで減ったのです。

04寝ている間に呼吸が止まる病気の人では、コーヒーに昼寝を足しても効きめはあまり増えなかった

ところが2026年、同じラフバラー大学の別のチームが、違う結果を発表しました。対象は、治療中の睡眠時無呼吸症候群（寝ている間に何度も呼吸が止まる病気）の21人で、平均59歳です。

参加した人は、前の夜の睡眠を4時間に減らしてから、運転シミュレーターで運転しました。缶コーヒー2本（カフェイン255mg）を飲むと、1本のときより眠気が減りました。昼寝を15分から30分に延ばしても、効きめは大きく変わりませんでした。そして、缶コーヒー2本に15分の昼寝を足しても、2本だけのときと比べて、実際に役立つほどの効きめの上乗せはわずかでした。

この論文は、「カフェインと昼寝を組み合わせるとよい」という根拠は、健康な人の研究から集められてきた、と指摘しています。そして、どのやり方も眠気を一時的に抑えるだけで、前の夜にしっかり眠ることの代わりにはならないと結んでいます。

05中学生は、大人と同じ量のカフェインをとらないようにする

最後に、とても大事な注意です。実験で使われたカフェイン200mgは、大人の量です。食品安全委員会の資料では、コーヒー100mLあたりのカフェインは60mgです。カフェイン200mgは、コーヒーにすると、およそ330mL分になります。

同じ資料によると、日本では、カフェインを1日にどれだけまでとってよいかという量は決められていません。そのうえで、カナダ保健省の目安を紹介しています。健康な大人は1日400mgまで。10〜12歳は1日85mgまで。13歳以上は、体重1kgあたり2.5mgまでです。体重50kgの13歳以上の中学生なら、125mgまでという計算になります。中学生が試すなら、大人と同じ量は飲まないようにしましょう。

また、厚生労働省は、夕方以降のカフェインは寝つきを悪くするので避けるよう呼びかけています。コーヒー昼寝は、昼の早い時間だけに使うやり方です。

06まとめ

「コーヒーを飲んでから昼寝」は、実験の裏付けがある裏ワザです。カフェインは飲んで30分〜1時間で血液中に一番多くなります。そのため、飲んですぐ短く眠ると、目覚めるころにちょうど効いてきます。

広島大学の実験では、この方法が5つの中で一番よく効きました。イギリスの運転の実験では、居眠りによるミスが、偽薬のときの9%にまで減りました。ただし、実験で使ったカフェイン200mgは、大人の量です。カナダの目安で計算すると、体重50kgの13歳以上なら、1日125mgまでです。