18〜24歳の167人の実験で、スマホの夜間モードは眠りをよくしなかった

夜、ベッドに入ってからスマホを見る。スマホには、夜になると画面を少しオレンジっぽくする設定があります。iPhoneでは、「Night Shift（ナイトシフト）」という夜間モードの機能がそれです。Night Shiftは、日の入りを過ぎると、画面の色を自動で暖かい色に切り替えます。初期設定では、日の入りから日の出までオンになっています。

Night Shiftは、Appleが2016年に出した機能です。Appleの日本語のページは、iPhone向けには「目にやさしい」色にする機能だと説明しています。Mac向けのページには、眠りにふれた一文があります。夜に明るいブルーライトを浴びると、体のリズムに影響が出て、寝つきが悪くなることがある。そういう研究結果もある、という内容です。

では、Night Shiftをつけてスマホを見れば、眠りはよくなるのでしょうか。2021年、アメリカのブリガム・ヤング大学などの研究チームが、この疑問を1週間の実験で確かめました。この記事では、まず「タブレットの光で寝つきが遅れる」ことを確かめた2015年の実験を紹介します。次に、Night Shiftを試した2021年の実験の中身を見ます。最後に、画面の色と明るさのどちらが大事なのかを調べた研究を紹介します。

01タブレットの光で寝つきが遅れることは、2015年の実験で確かめられていた

2015年、ハーバード大学医学部などの研究チームの実験の結果が、専門誌にのりました。健康な若い大人12人が、病院の部屋に14日間泊まりこみました。そして、寝る前の約4時間、本を読みました。iPadで読む夜を5晩、紙の本で読む夜を5晩です。どちらを先にするかは、くじで決めました。

部屋の明かりはとても暗くして、約3ルクスにしました。ルクスは、目に届く光の明るさの単位です。iPadは一番明るい設定にしました。目に届く光は、iPadが約32ルクス、紙の本は約1ルクスでした。iPadの光は、青い光の多い光でした。

結果は、はっきりしていました。iPadで読んだ夜は、紙の本の夜より、寝つくまでに平均で10分近く長くかかりました（約26分と約16分）。

メラトニンは、夜になると体の中で出てくる、眠りを助けるホルモンです。iPadの夜は、このメラトニンの量が、暗い明かりの中だけで過ごした夜とくらべて、平均で55%少なくなっていました。紙の本の夜は、少なくなっていませんでした。

さらに、iPadの5晩のあとは、メラトニンが出始める時刻が、紙の本のときより1.5時間以上遅れました。体の中の時計（体内時計）が、後ろにずれたということです。iPadで読んだ夜の次の朝は、眠気も強く残りました。目が覚めきるまでに、何時間もよけいにかかりました。

ただし、この実験は、とても暗い部屋で、一番明るい画面を4時間見続けるという条件です。そして、Night Shiftができる前の研究です。では、画面の色を暖かくすれば、寝つきが遅れる影響は小さくなるのでしょうか。

02Night Shiftの実験では、参加者を3グループに分けて1週間、眠りを測った

2021年、ブリガム・ヤング大学などの研究チームが、睡眠の専門誌『Sleep Health』に結果を発表しました。参加したのは、iPhoneを持つ18〜24歳の若者です。研究チームは、参加者をくじで三つのグループに分けました。最後までやりとげて、結果の分析に使われたのは167人です。

1. 寝る前の1時間、Night Shiftをオンにして iPhoneを使う。
2. 寝る前の1時間、Night Shiftをオフにして iPhoneを使う。
3. 寝る前の1時間、iPhoneを使わない。

これを7晩続けました。iPhoneを使う人は、全員が画面を一番暗くするよう頼まれました。Night Shiftのグループは、色を一番暖かい設定にしました。研究チームは全員に、寝る前の1時間はテレビやパソコンも使わないよう頼みました。

眠りは、手首につける加速度計で測りました。加速度計は、体の動きを記録する小さな機械です。その記録から、眠っていた時間などを計算します。

結果は、研究チームの予想と違いました。3つのグループで、眠りにはっきりした差が出なかったのです。比べたのは、寝つくまでの時間、眠った時間、眠りの効率、夜中に目が覚めていた時間の4つです。眠りの効率とは、ベッドにいた時間のうち、本当に眠っていた時間の割合です。

寝つくまでの時間の平均は、スマホを使わないグループが約11.5分でした。Night Shiftなしのグループは約11.9分、ありのグループは約12.2分です。どれも、ほとんど同じでした。

03眠った時間が長めの人だけで比べると、スマホを使わないグループの眠りがいちばんよかった

Night Shiftの実験では、眠った時間についても、予想と違うことが起きていました。全員に「ベッドに8時間以上いて」と頼んだのに、実際に眠った時間は中央値で約6.8時間だったのです。研究チームは、参加者の多くが寝不足だったため、差が出にくかったのではないかと考えました。

そこで研究チームは、あとから参加者を二つに分けて比べ直しました。眠った時間が約6.8時間より長かった人と、短かった人です。

眠った時間が短かった人では、3つのグループに差はありませんでした。一方、長かった人では差が出ました。スマホを使わないグループは、Night Shiftありのグループより、眠りの効率がよかったのです。夜中に目が覚めていた時間も短かったのです。ただし、スマホを使わないグループとNight Shiftなしのグループの間には、はっきりした差はありませんでした。

眠った時間が長かった人について、夜中に目が覚めていた時間の平均を見てみます。スマホを使わないグループが約45分、Night Shiftなしが約46分、Night Shiftありが約55分でした。Night Shiftありのグループは、Night Shiftなしのグループより長かったのです。研究チームも、この結果を「予想外」と書いています。

ただし、この比べ直しは、実験の前に決めていた方法ではありません。研究チームも、あとから行った「探索的な」分析だと書いています。ですから、「Night Shiftで眠りが悪くなる」と言える証拠ではありません。言えるのは、「Night Shiftで眠りがよくなる」という結果も出なかった、ということです。

04Night Shiftの色を一番暖かくしても一番冷たくしても、メラトニンの減り方にはっきりした差はなかった

2019年、アメリカのレンセラー工科大学の照明研究センターの実験の結果が、専門誌にのりました。Night Shiftの色の設定を比べた実験です。参加したのは12人です。夜10時半に研究室に来て、暗い部屋で30分過ごしたあと、iPadを2時間見ました。iPadは、一番明るい設定にしました。

比べたのは、Night Shiftを一番暖かい色にした夜と、一番冷たい色にした夜です。研究チームは、だ液にふくまれるメラトニンの量を測りました。そして、青い光をさえぎるオレンジ色の眼鏡をかけた夜と比べて、どれだけ減ったかを計算しました。

2時間の平均で、メラトニンは一番暖かい色で約10%、一番冷たい色で約17%減っていました。数字は違って見えます。しかし、統計で調べると、二つの差は「意味のある差」とは言えませんでした。そして、どちらの色でも、メラトニンはいくらか減っていました。

研究チームは、明るさを変えずに色だけ変えても、メラトニンへの影響を防ぐには足りないかもしれない、と結論しました。そして、画面を暗くすることと、使う時間を2時間から1時間に減らすことのほうが、効果的かもしれないと書いています。

05まとめ

iPhoneの夜間モード（Night Shift）は、画面を暖かい色にする機能です。しかし、18〜24歳の167人で1週間試した実験では、Night Shiftをつけたグループの眠りがよいという結果は出ませんでした。色だけを変えた別の実験でも、メラトニンの減り方に、色の設定によるはっきりした差は出ませんでした。

一方で、明るい画面を寝る前に何時間も見ると寝つきが遅れることは、2015年の実験で確かめられています。照明研究センターの研究チームは、画面を暗くして、使う時間を短くするほうが効果的かもしれないと書いています。今夜スマホを見るなら、色の設定より先に、明るさの設定を一番下まで下げてみてください。