【2026年共通テスト直前】実用アドバイス集！当日の食事から休み時間に食べる事＆すること、緊張をほぐす方法まで！

🕐 生活リズムは「起床時刻固定」が最優先

• 夜更かしを直すより、起きる時刻を固定した方が体が合います。
• 目安：本番の起床予定時刻に合わせる（例：6:00〜6:30起床）。
• 昼寝はOK。15〜20分で切る（寝過ぎると夜が崩れる）。

⚠️ “新しいこと”は増やさない

• 新しいサプリ、エナジードリンク、初めての胃腸薬、初めての香りは避ける。
• 直前期は「体調トラブルを出さない」が点数に直結します。

📋 当日の行動を一度だけリハーサル

• 1回でいいので、同じ時間に起きて、同じ朝食、同じ飲み物、同じ服装を試す。
• 「お腹」「眠気」「トイレ」をチェックして微調整します。

朝食の基本（重すぎず、糖を切らさない）

• 主食：おにぎり／食パン／小さめの丼など「いつも食べ慣れた炭水化物」
• たんぱく質：卵、ヨーグルト、チーズ、ハム少量など

💧 飲み物（脱水とトイレの両にらみ）

• 基本は常温の水。少しずつ。
• 緊張で汗をかきやすい人は、スポーツドリンクを少量併用もあり。
• コーヒーや濃いお茶は利尿が出やすいので、普段飲む人だけにする。

目的別の”無難な香り”

• 落ち着きたい：ラベンダー、ベルガモット
• 気持ちを軽くしたい：スイートオレンジ
• 眠気を切りたい：ペパーミント（刺激が強め。使うなら少量）

※香りは好みと体質差が大きいです。合わないと逆に気分が悪くなるので、普段から好きな香りの範囲に限定してください。

⚡ ハンカチに垂らすときの量と場所（ここ重要）

• 量：1滴だけが安全。足りなければ次に”半滴レベル”で追加。最初から2滴以上は強すぎることが多い。
• 場所：ハンカチの端に1滴 → 折りたたんで香りを閉じる。
• 使い方：嗅ぐときだけ、鼻から少し離して短く。ずっと出しっぱなしにしない。
• 注意：周りに匂いが広がるとトラブルになります。自分の手元だけで完結させる。

💡 代替案（アロマが不安な人）

• 無香料のハンドクリームを手に塗って、指先の感覚を整える。
• ミント系ガムを1粒だけ（匂いが強いタイプは避ける）。

🫁 30秒で戻す呼吸（シンプルで失敗しない）

吐く方を長くすると、心拍が落ち着きやすいです。

🧠 “頭が真っ白”になった時の復帰ルール

まずやることを固定します。

1. 目線を問題文ではなく設問番号に戻す
2. 「今やる作業は何か」を一言で言う（心の中でOK）
   例：「根拠線を探す」「一致不一致だけ見る」「先に選択肢を削る」
3. 20秒やって動かなければ、次へ進む

真っ白を長引かせないのが勝ちパターンです。

✋ 手の震え対策（意外と効く）

• 両手を握って5秒力を入れる → 5秒ゆるめるを3回。
• これで余計な力が抜けます。ペン運びが安定します。

“行ける時に行く”が正解

• 行きたくなくても、休み時間に一度トイレへ。
• 直前は混みます。休み時間の前半に動くと有利です。

👔 服装と装備で地味に差が出る

• 脱ぎ着が簡単な服（ベルトが固い、ボタンが多いは不利）。
• ポケットティッシュは多め。会場のトイレに無いこともあります。
• 小さめの消毒ジェルがあると安心（匂い強いタイプは避ける）。

🍚 お腹が不安な人の食事のコツ

• 朝〜昼は「低脂肪・低刺激・食べ慣れたもの」。
• 牛乳でお腹が動く人は、当日は避ける。ヨーグルトの方が安全な人もいます。
• ここも“新しいこと”をしないのが大原則です。

やることは3つだけ

1. トイレ
2. 糖分と水分を少量
3. 次の科目の”最初の1分”だけ確認（最初に何を見るか、だけ）

⚠️ 注意：休み時間に友達と答え合わせをすると、メンタルが乱れやすいです。やるなら「雑談」か「励まし」だけにするのが安全です。

• ✅ 受験票、時計（会場の時計を信用しない）、筆記具、消しゴム複数
• ✅ 昼食、間食（小分け）、飲み物（常温）
• ✅ ティッシュ、ハンカチ、マスク（予備）、カイロ（貼る・貼らない両方あると便利）
• ✅ 上着（温度調整用。暑い会場もある）
• ✅ 交通系ICや現金少し（帰りのトラブル保険）

📌 最後に：当日の心構えを1行で固定する

「100点を狙う日」ではなく、
「失点を増やさない日」にします。

体調を守る、手順を守る、時間を守る。
これで合格点に近づきます。